Handstand

Ako na stojku? – Jediný návod, ktorý potrebujete

Stojka ako aj iné balančné cviky na rukách rozhodne patrí do kategórie “cool” cvikov ale je aj dôkazom veľkej sily a kontroly.

O stojkách sa dá napísať kniha, takže aj napriek tomu, že tento článok bude pomerne rozsiahly, nepokryje úplne všetko ale bude toho dosť. Ak chcete zvládnuť stojku (veď kto by nechcel) alebo sa v nej potrebujete vylepšiť tento článok vám určite pomôže.

Predtým ako sa pustíte do čítania mám pre vás dôležité upozornenie. Dostanete do hlavy veľké množstvo informácii ako zvládnuť stojku krok po kroku aby ste pochopili správnu techniku. Ale keď príde čas na tréning, potrebujem aby ste si v hlave tieto jednotlivé časti spojili. Stojka je cvik o celkovej koordinácii tela, nemôžeš sa sústrediť na jednu časť a druhú ignorovať (=stojka neúspešná), všetko musí navzájom spolupracovať.

Stojka ťa urobí lepším vo všetkom

Keď sa vám konečne podarí zvládnuť stojka, nečakajte že sa z vás stanú superhrdinovia (toľko nám ich netreba) ale hrdinovia určite áno. Trénovaním stojky zlepšujete celkovú silu, koordináciu a priestorové vedomie. Niečo také je ťažké poraziť iným cvikom.

Stojka má viac podôb, neexistuje jedna najlepšia pretože každá má svoje benefity ale podľa nás (urobte si vlastný názor) je to stojka kde je všetko v jednej línii, a ktorej sa budem venovať aj v tomto článku. Dôvod prečo sme tohto názoru nie je v tom, že takáto stojka je v podstate lepšia ako iné ale je základom na premostenie do ďalších “cool” cvikov.

A to nie je jediný dôvod prečo práve takáto stojka je podľa nás tá naj. Okrem vyššie spomenutého, výhody tejto varianty stojky sú aj:

A že stojka je len pre chlapov? Pre nežné pohlavie to tu ešte raz zdôrazním, posilňuje nohy a zadok. Takže žiadne výhovorky typu „stojky nie sú pre baby, nemám na to dosť sily a ani nebudem mať.“

Ak si to teda zhrnieme do jedného riadku tak ak si stojkou zlepšujeme flexibilitu ramien, spevňujeme core, posilňujeme nohy, zadok a chrbát tak sa naša výkonnosť zlepší aj vo všetkých bežných cvikoch! WIN-WIN

Nie je to len o stojke

Zvládnuť stojku je super vec. Výhodou trénovania stojky, pracovaním na zlepšení koordinácii a vyrovnaní stojky nie je len o zlepšení stojky. Je to hlavne posun na ďalší (ťažší) cvik. Je to o zlepšovaní kontroly nad telom aby sme vedeli robiť čo nás len napadne a nie len urobiť lepšiu stojku aby sme ohúrili publikum.

Ako teda trénovať stojku najefektívnejšie?

Priprav telo na stojku

Predtým ako skočíme do sveta stojok je dôležité pripraviť naše telo na túto záťaž, čo je obzvlášť dôležité ak ste stojku ešte netrénovali.

V pozícii hlavou dole sú najviac zaťažené dve oblasti, ktoré berú hlavný nápor sily. Sú to zápästia a ramená. Je to v celku jasné ale dôležité na upozornenie, pretože celá váha tela spočíva na zápästiach a ramenách na čo tvoje telo nie je zvyknuté. Nezáleží na tom aký typ tréningu ste robili doteraz. V podstate neexistuje vhodný ekvivalent cvičenia kde celá váha tela drží na ramenách a zápästiach. A práve kvôli tomuto sa uisti, že tieto kĺby sú pripravené zvládnuť tréning stojky.

Rozcvička zápästia

Ako na silné a zdravé zápästia sme sa venovali v článku Vybuduj si nezničiteľné zápästia. Teraz teda pauza od stojky a prečítať si niečo o zápästiach. Šikovní, ktorí ho už majú dávno prečítaný môžu pokračovať ďalej.

Zápästia sú dôležité a treba si ich chrániť (ak nevieš prečo tomu tak je, stále si o nich neprečítal). Pred každým tréningom stojky je kvalitná rozcvička nutnosťou. Ja používam túto rozcvičku už dlhšiu dobu a som s ňou spokojný.

Odporúčam povenovať sa každému cviku po 10-30 opakovaní. Zápästia sú po takejto rozcvičke pripravené na záťaž.

Rozcvička ramien

Ramená nie sú až pod takou veľkou záťažou ako zápästia ale keď chceme dosiahnuť čo najrovnejšiu stojku (čo chceme) je dôležité sa zamerať na otvorenie ramien a zodvihnúť ich čo najviac.

Ramenám sme sa takisto už venovali v článku Vybuduj si nezničiteľné ramená. Na rozdiel od článku o zápästiach si tento článok môžete prečítať aj neskôr.

Ako možná rozcvička ramien môže poslúžiť aj toto video.

Tieto cvičenia sú výborné na otvorenie ramien a zároveň ich posilnenie.

Kde má všetko byť

Ak chceme udržať stojku dlhšie ako 0.0001 sekundy, prichádza na rad správne držanie tela. Pozícia tela pri stojke je VŠETKO. Znamená rozdiel medzi krásnou líniou tela a pádom.

Uvedomením si kde sa má nachádzať každá časť tvojho tela pri stojke je dôležité. Potom je oveľa jednoduchšie narábať s ťažiskom tela, ktoré sa má nachádzať priamo nad rukami = stojka s nízkou námahou.

Vedomie kde sa v priestore nachádzame sa nenaučíme zo dňa na deň. Trvá to nejaký čas a preto treba byť trpezlivý.

Hollow body pre posilnenie jadra tela a lepšiu kontrolu

Jadrom rovnej stojky je hollow body. Podľa mňa je to najdôležitejšie cvičenie, ktoré treba mať 100% zvládnuté aby sme dokázali spraviť stojku. Hollow body nespevňuje len core ale dáva nám aj pocit pozície, v ktorej máme byť aj hore nohami. Preto tento cvik driluj a uvidíš výrazné pokroky.

Vo videu ti ukážem niekoľko variantov výdrže v hollow body. Nepreceňuj sa a trénuj na čo más.

Od vrchu dole

Chodidlá

Už pri prvých pokusoch o stojku sa snaž chodidlá prepnúť (plantárna flexia). Je to nie len estetický prvok ale pri prepnutí chodidiel si ľahšie uvedomíte vyrovnanie celého tela do jednej línie. Chodidlá smerujú hore, telo smeruje v tomto vystretom smere.

Nohy

Ako aj pri chodidlách hneď zo začiatku je naučiť sa nohy držať vystreté a mať ich spolu. Držanie vystretých nôh zabráni pred ich kývaním ako s rezancami, čo robí náročnejším udržať stojku. Stisni nohy spolu najviac ako dokážeš. Takisto stisni zadok a vystri nohy do nebies.

Spodná časť tela je najviac prehliadnutá pri stojke pretože na prvý pohľad sa nezdá byť veľmi zapojená. No v skutočnosti spodná časť tela zohráva veľkú rolu. Veď predsa ju tvorí väčšina váhy, ktorú musia udržať zápästia a ramená, takže si ich pekne zrovnaj.

Pre správnu pozíciu spodnej časti tela si treba zapamätať tri jednoduché slová: STISNÚŤ, STISNÚŤ, STISNÚŤ.

Trup

O trupe sme si už povedali vyššie. Trup, čiže core (jadro tela) je jeden z najdôležitejších komponentov, ktoré určí ako bude vyzerať tvoja stojka. Takže pre túto časť tela platí pozícia hollow body.

Ramená

Ideálna pozícia ramien pri vystretej stojke je aby boli najviac zodvihnuté a prekrývali uši. Kľudne si to vyskúšajte na “sucho” tak, že vystriete ruky nad hlavu a ťaháte ich hore ale pri tom ramená tlačíte do hlavy.

Pri samotnom tréningu stojky si treba dávať pozor aj na najmenšie detaily. Dôležité je poriadne vystrieť za a zapojiť ramená. Toto “neviditeľné” svalové napätie vám dodá ešte väčšiu kontrolu nad stojkou. Pozri si v akej polohe majú byť ramená.

handstand_shoulder, pozicia_ramien_stojka

Lakte

Poloha ramien záleží hlavne na polohe lakťov. Lakte treba mať otočené dovnútra, tak aby lakťová jamka smerovala dopredu. Môže sa stať, že to ešte nedokážete ale to nevadí (časom to pôjde, článok o ramenách). Aj keď lakte nebudú úplne vytočené, stačí vykonať túto akciu a ramená budú na tom mieste ako majú byť.

Takto vytočené lakte ti zaručia čo najviac vystreté ruky. Pokrčené lakte vyžadujú väčšiu prácu svalov a tým skoršiu únavu.

Umiestnenie rúk

Ruky sú vzdialené od seba na šírku ramien s naširoko roztiahnutými prstami. Toto je jedna z najčastejších chýb pri stojke. Čím väčšia plocha na zemi, tým lepšia stabilita nie? Roztiahnuté prsty sú preto základ pri stojke a zohrávajú veľkú časť pri kontrolovaní stojky (ďalej v článku bude vysvetlené).

Čo s hlavou?

Bez správnej pozície hlavy len ťažko dosiahneme ukážkovú rovnú stojku. Prečo tomu tak je? Pretože chrbtica nasleduje hlavu. Ak teda zakloníš hlavu dozadu (=pozeráš sa na zem) tak chrbtica sa prispôsobí tomuto pohybu a prehne sa (=stojka v tvare banánu). Snaž sa hlavu držať medzi rukami a pozeraj pred seba.

stojka, handstand

Zo začiatku bude pre teba určite ľahšie sa na zem pozerať, to je úplne v poriadku. V prvom rade si treba zvyknúť na polohu hore nohami a potom sa môžeme hrať s pozíciou hlavy.

Správne dýchanie

Dýchanie je pri stojke obzvlášť dôležité, pretože súvisí ako dlho sa udržíme v perfektnej stojke. Drvivá väčšina ľudí pri stojke zadrží dych. Doteraz som nepochopil prečo a asi to ani nikdy nepochopím. Veď prečo by som mal zadržať dych keď chcem v stojke zotrvať napríklad minútu? A že vieš na minútu zadržať dych? Skús si to dole hlavou!

Ako teda dýchať? Najlepšie je dýchať úplne prirodzene, čo však nie je až také jednoduché ako to znie. Dobrý ukazovateľ správneho dýchania je rozprávanie. Skúste počas stojky rozprávať a keď už nebude vaša reč plynulá, tak už dýchanie nie je až také dobré.

Ako postupovať v stojke

Keď už vieme v akých pozíciach majú byť všetky časti tela je na čase sa pustiť do tréningu. Na začiatku budeme potrebovať stenu (alebo iný pevný objekt a takisto postačí aj partner ), o ktorú sa budeme podopierať aby sme si zvykli na polohu dole hlavou a samozrejme získali potrebnú silu. Každý jeden z nás sme odlišní a bude záležať na vašom pozadí (tréningovom) ako rýchlo budete postupovať ďalej. Pri stojke je dôležitou vecou nikde sa neponáhľať, takže trénovať na takom levely aby bolo vykonanie cviku 100%-né.

Stojka level #1 – Stojka o stenu (tvárou k stene)

Už hneď na začiatku sa treba učiť držať rovné telo a preto prvý level je stojka o stenu tvárou k stene. Keď poviem nováčikovi aby urobil takúto stojku tak sa stretávam so strachom v očiach, že spadne na chrbát. Povie sa mi to ľahko ale tento strach treba jednoducho prekonať. Požiadajte kamaráta/ku aby vás istil zo zadu a ak nikoho nemáte po ruke tak ruky nedajte až tak blízko k stene.

Ako na to:

  • Polož ruky na zem a nohy polož dozadu na stenu
  • Posúvaj ruky smerom k stene až kým nie sú vzdialené od steny na pár centimetrov
  • Spevni celé telo (hollow body) a pozeraj sa pred seba na stenu
  • Makaj až kým nespravíš 8 sérií po 30 sekundových výdržiach

Stojka level #2 – Stojka o stenu (chrbtom k stene)

Hlava už pochopila ako má vyzerať stojka, takže je čas posunúť sa na ďalší level, ktorým je opäť stojka o stenu ale tentokrát chrbtom k stene. To je tá, ktorú každý robí keď sa chce naučiť stojku.

Ako na to:

  • Polož ruky na zem trocha ďalej od steny ako v predošlom levely a daj sa do pozície šprintéra na štarte
  • Vykopni vystretú nohu smerom k stene a druhou nohou skopíruj pohyb prvej nohy, nohy sa stretnú na stene
  • Pohyb urob tak aby nohy prišli jemne do kontaktu so stenou (nie zrútiť stenu za sebou), to ťa naučí aká sila je potrebná na vykopnutie do stojky
  • Spevni celé telo (hollow body), zatlač rukami pevne o zem, otvor ramená
  • Cieľom je opäť 8 sérií po 30 sekúnd

Stojka level #3 – Stojka bez opory

Tak a konečne sme sa dopracovali k stojke bez žiadnej opory. Pre prvé pokusy (čítaj: stovky) stojky potrebujeme otvorený priestor kde môžeme bezpečne cvičiť bez toho aby sme do niečoho kopali.

Pripravení? Pamätáte si ako silno kopnúť? Ok, tak šup nohami hore. Ak ste doteraz nespadli tak sa snažte udržať v stojke čo najdlhšie. Kľudne sa začnite prechádzať po rukách ak cítite že spadnete. V tomto prípade sa môže stať, že nohy dáte od seba a začnete sa prehýbať čo nebude vypadať pekne, ale ste predsa v stojke tak čo po tom. Vydržať čo najdlhšie na rukách vám prilepší na sile a rovnováhe.

Dôležitá vec na zapamätanie je držať váhu tela na rukách niekde v okolí vrchu dlane a prvými kĺbmi.

stojka, vyrovnanie_stojky, ako_udrzat_stojku
foto od beastskills

Toto vedie k udržaniu rovnováhy a ako som už naznačil skôr, nástrojom sú prsty. Roztiahnuté prsty sú základom pre kontrolu nad stojkou. Tu prichádza na rad hranie sa s rovnováhou. Ak cítite, že sa nakláňate dopredu na chrbát (overbalancing) tak zatlačte prsty do zeme. Ak naopak cítite že padáte dozadu na brucho (underbalancing) tak zatlačte spodnou časťou dlane o zem.

vyrovananie_stojky, stojka
foto od beastskills

Prsty sú vynikajúca pomôcka pri dosiahnutí rovnováhy ale nespravia celú robotu. Spomeňte si na každú časť tela, chodidlá prepnuté, nohy vystreté, hollow body. Všetko hrá spolu. Ak je celé telo spevnené tak je jednoduché udržiavať rovnováhu pomocou prstov. Stačí však, že jedna časť tela bude oddychovať tak potom je to ako snažiť sa postaviť uvarenú špagetu.

Dobre, tak sme hore nohami a teraz sa chceme bezpečne dostať opäť na nohy. V podstate sú dva spôsoby ako sa dostať zo stojky – kotúľ alebo pirueta.

Kotúľ hádam poznáme, jednoducho hlavu prehneme k hrudi, pokrčíme ruky a pomaly sa spustíme do kotúľa. Viac k tomu nemám čo dodať.

stojka
umiestnenie ruky pri piruete

Druhá technika (ktorú preferujem aj ja) je pirueta. Pri tomto pohybe ostávajú ruky vystreté po celý čas a telo sa otáča o 90 stupňov mimo nebezpečenstva. Predstavte si, že ste za volantom a otočíte ním o 90 stupňov. Čo sa stane s trupom? Otočí sa spolu s rukami. To isté sa deje aj pri piruete, telo sa otočí do strany a elegantne pristanete nohami na zemi. Zložité? Vyskúšajte si to a zistíte, že to je hračka.

Obidve techniky sú lepšie ako sa len tak hodiť o zem s vystretým chrbátom alebo sa snažiť pristáť do mostíka.

Koľko času venovať stojke?

Tréning stojky nie je o počtoch sériach a opakovaniach, preto sa ma to ani nepýtajte – neodpoviem vám. Všetci máme inú štartovaciu čiaru a v ceste k stojke máme rôzne iné výzvy.

No však jedno pravidlo je isté: čím častejšie budete trénovať stojku tým lepšie. Takže aj 5-10 minút denne je stále lepšie ako trénovať dva krát za týždeň po hodine – hodinu ani trénovať neodporúčam, pretože zápästia sú slabým článkom a ľahko dôjde k pretrénovaniu.

Ak naozaj chcete čo najrýchlejšie dosiahnuť stojku, moje odporúčanie je trénovať aspoň 5 dní v týždni po 20-30 minút. Neznamená to však že celých 30 minút sa budete trápiť hore nohami ale počas tejto doby robiť niekoľko pokusov/výdrží a medzitým si oddýchnuť toľko, aby ďalšie opakovanie bolo v 100%-nej forme.

Pokročilý tréning stojky

Najčastejšia otázka, ktorú počujem: Koľko mi bude trvať, kým sa naučím stojku? Odpoveď asi tušíte. Je to len na vás. Naučenie stojky naozaj trvá dosť času a treba byť trpezlivý. Niekto sa ju môže naučiť za pár mesiacov a niekomu to môže trvať roky.

Čo ďalej keď stojku ovládame? Ešte raz, stojka je základom a premostením do ďalších náročnejších cvikov. Aké sú to? Tak napríklad: kliky v stojke, stojka na jednej ruke alebo dostať sa zo stojky do váhy vzpore (planche), na lakte (elbow lever)…

Výtlak do stojky

Vieme stojku, to je super. Ale čo tak sa do nej dostať iným spôsobom ako vykopnutím nôh? Spôsobov je mnoho tak si poďme spomenúť aspoň jeden, ktorý využívam často aj ja.

Výtlak do stojky s rozkročenými nohami nie len dobre vypadá ale hneď od začiatku pohybu máte kontrolu nad stojkou až do jej úplného vystretia. O čo teda ide a ako sa k tomu dopracovať?

Hneď na začiatku prezradím, že to nie je jednoduché tak ako to vypadá (aj keď sa nájdu odvážlivci, ktorí to hneď vyskúšajú – pozor na nos). Pri výtlaku treba dodržať základnú vec: VYSTRETÉ paže po celú dobu a ďalšie veci ako vystreté nohy, spevnené celé telo, prepnuté chodidlá….to už poznáme. Ak nebudete mať vystreté nohy, výtlak možno spravíte ale bude vypadať dosť divne, takže radšej odporúčam popracovať na flexibilite a potom sa do toho pustiť.

Poslednou vecou pri výtlaku je správne umiestnenie rúk na zem – ako ďaleko od nôh. Ak sa chceme dostať výtlakom do stojky tak potrebujem preniesť ťažisko tela za hlavu aby sme sa prevážili a následne vytlačili hore. To znamená preniesť zadok dopredu. Ak si ruky položíme ďaleko od nôh tak kým presunieme zadok dopredu aby sme sa prevážili stratíme veľa sily. Preto ruky položte tak aby špičky chodidiel boli približne na úrovni dlaní.

No a ako sa dopracovať k výtlaku? Pozri si následujúce video kde ti to ukážem krok po kroku.

Dosiahni čo najviac

Ako som vás varoval na začiatku, o stojkách je toho veľa čo povedať, veľa vecí na čo dávať pozor a dlhá cesta z bodu A do B. Ale môžem vás uistiť ak budete pristupovať správne a budete trpezlivý dočkáte sa úspechu.

Čo znamená úspech?
Pre niekoho úspech znamená udržať stojku jednu minútu a pre niekoho je úspech 5 sekúnd. Všetko závisí od vašich cieľov. Ak je cieľom stojka na jednej ruke tak potom bude vhodným cieľom najprv výdrž v stojke jednu minútu. Ale ak je cieľom stojka ako premostenie do ďalších pozícii tak potom minútová stojka nie je o nič lepšia ako 10 sekundová.
 

Zopakovanie hlavných bodov

  • Vždy si rozcvičte zápästia a ramená pred tréningom stojky
  • Uvedomte si polohu jednotlivých častí tela a pozor na dýchanie
  • Začnite od základov, tréning o stenu nie je úžasný ale je efektívny
  • Ked ste pripravený na tréning bez steny, naučte sa najprv správne padať
  • Neponáhľajte sa a budťe trpezlivý
15

0 komentárov k "Ako na stojku? – Jediný návod, ktorý potrebujete"

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.