hips

Boky (ne)klamú

Shakira v jednej pesničke spieva “Hips don´t lie” (Boky neklamú). Niečo pravdy na tom asi bude. Už len z toho ako “vrtíte” bokmi o vás napovie veľa.” Vrtenie bokmi” je síce sexy (to hlavne ocenia muži na ženách), ale nie je to dobré znamenie. V prvom rade boky slúžia na stabilitu, a ak máte rozkývané boky, tadááááá, nastane rad problémov. Okrem stability naše boky by mali byť aj dostatočne flexibilné a mobilné. Žeby sme žiadali až príliš od našich bokov? Hmmmm, ani nie. Naše boky si zaslúžia to najlepšie zaobchádzanie! Je jedno či máte boky široké alebo úzke, to ovplyvniť veľmi nemôžte, čo však môžte ovplyvniť je ich funkčnosť.

Je skutočne ťažké nepreháňať dôležitosť flexibilných a silných bedier, pretože majú neskutočne veľký význam v každej športovej aktivite (a nielen športovej). Boky dávajú neuveriteľnú silu celej dolnej časti tela, vďaka tomu môžme skákať, behať….. Bez potrebnej sily a pružnosti v bedrách by sme boli stratení a neskončilo by to Happy End-om, ale bolestivou drámou. Problémy s bokmi môžu negatívne ovplyvniť váš každodenný život. Aj obyčajné skákanie cez mláku sa môže stať výzvou. To už ani nehovorím o bolestiach a  zníženej pohyblivosti, ktorá vám nedovolí spraviť poriadny drep.

Možno to znie už ako klišé, ale aj tak musím uviesť našu povinnú VETU. Zopakujem ju hoci aj tisíckrát ak to bude potrebné. Takže pred tým než “roztancujeme”naše boky, povinne všetci prečítať TOTO:

Nie sme doktori, nemiešame sa do ich roboty, preto tento článok a naše rady v ňom  nie sú náhrada za to čo vidí skutočný profesionál. Ak máte dlhotrvajúce a nepríjemné bolesti, ktoré sa nelepšia ani odpočinkom, naozaj by ste sa mali čo najskôr navštíviť lekára (odborníka) alebo fyzioterapeuta.

Aké svaly roztancujú vaše boky?

Keď poviem komukoľvek, aby mi ukázal kde sa nachádzajú jeho boky (bedrá), poukážu mi na celkom širokú oblasť, ktorá sa zdá byť kdekoľvek, začínajúc tesne pod krížami (spodná časť chrbta) až po stred ich stehien. V podstate majú aj celkom pravdu, pretože bedrá sú zložitá štruktúra s niekoľkými svalmi. Hoci bedrový kĺb ako sám o sebe sa skladá s femorálnej hlavice (tá “gulička” na vrchu vašej stehennej kosti), ktorá sa napája do jamky v panve, oblasť bedier je oveľa väčší priestor než si myslíte, hlavne keď spomenieme  množstvo myofasciálnych štruktúr obklopujúcich kĺb.

Aby ste mali prehľad o tom, čo roztancuje vaše boky (na veľké sklamanie to pesnička od Shakiry nebude…), tu je zoznam dôležitých svalov:

  • Bedrové flexory (rectus femoris, pectineus, psoas, iliacus, tensor fascia lata)
  • Bedrové extenzory (gluteus maximus, semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris)
  • Rotátory bedier a abduktory (quadratus femoris, obturator internus, gemilli, gluteus medius, gluteus minimus, piriformis, sartorius)
  • Aduktory (adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, obturator externus, gracilis)

Všetky tieto svaly podporujú a umožňujú bedrám pohybovať sa a generovať silu v rôznych uhloch a pozíciách. Slabosť a zníženie flexibility v ktoromkoľvek z týchto svalov môže znížiť výkon a prípadne spôsobiť bolesti ako dôsledok nevhodného zaťaženia a napätia z normálnej dennej alebo rekreačnej aktivity.

Bedrový kĺb vs. ramenný kĺb

Ak porovnáme ramenný kĺb s bedrovým kĺbom, bedrový kĺb je oveľa väčší a sadne hlbšie do “jamky” (kĺbového puzdra), vzhľadom k tomu, že boky musia niesť väčšiu váhu nášho tela cez tisícky krokov denne. Keď sa na tým zamyslíte, tak za rok sa tie kroky vyšplhajú na celkom slušné číslo. Na to potrebujeme mať stabilitu v bedrách (ako som už spomínala v úvode), zatiaľ čo ramená si vyžadujú viac mobility, aby pohybovali vašimi rukami cez rôzne aktivity.  Tým však nechcem povedať, že mobilita v bedrách nie je potrebná. Je takisto potrebná ako stabilita, najmä keď vezmeme do úvahy to, že chceme urobiť oveľa viac než chodiť a stáť celý deň na nohách. Pružné boky sú nevyhnutné pre váš život, a to ani nehovorím aké sú dôležité na vykonávanie viacerých cvikov, bez mobilných a pružných bokov to proste nepôjde, je to váš lístok do ďalšieho levela.

Okrem toho, šlachy bedier sú oveľa hrubšie a silnejšie ako šlachy ramien z dôvodu väčšieho tlaku v tejto oblasti. Vo všeobecnosti, problémy s bedrovými šlachami sa  viažu na nadmerné a opakované zaťažovanie v športoch, ktoré si vyžadujú veľa skákania a následného pristávania (doskok) a vytváranie sily  mimo normálneho rozsahu pohybu (tanečníci, gymnasti, atléti, bojoví športovci….).

Houston, máme problém!

Najčastejšie “reklamácie” na bedrá sú hlavne v oblasti týchto svalov – hamstringy, aduktory a flexory bedier. Prečo? Či už je to z pretrénovanosti alebo nadmerného užívania, nemení to fakt, že tieto časti sa používajú najviac. Ak k tomu ešte pridám zlé pohybové návyky, nedostatočná pružnosť, pevnosť a koordinácia, tak máme problém. Výsledkom môžu byť natrhnuté svaly, šlachy…. To aj pocítite!

Help

Ďalším problémom, ktorý nám bráni v ceste za dosiahnutím sily je stuhnutosť v bokoch – poskracované svaly, nedostatok mobility a flexibilty. Hlavnou príčinou je to, že strávime skoro celý deň na zadku. Sedíme celý deň v práci, na gauči pred televízorom, pri večeri….a takto strácame prirodzenú flexibilitu v bedrách, ktorú sme mali ako deti. Tento nedostatok mobility v bedrách môže neskôr spôsobiť bolesti v spodnej časti chrbta (kríže). Preto by bolo dobré, aby sme naše boky dali do pohybu cez oveľa väčší rozsah pohybu ako sme zvyknutí robiť v našich každodenných činnostiach.

Klamala by som,  ak by som tvrdila, že svaly v bedrách sú buď slabé alebo stuhnuté. Tak isto ako si každý myslí, že má stuhnuté hamstringy, zatiaľ čo s najväčšou pravdepodobnosťou majú oslabené svalstvo v oblasti hamstringov a sedacích svalov. Je celkom možné, dokonca viac než pravdepodobné, že slabosť a stuhnutosť môžu ísť súčasne, a to najmä v bokoch.

Pokles sily je tiež ďalší problém, pretože svaly obklopujúce bedrá potrebuje viac stimulácie. Každodenná chôdza nestačí. Skrátené svaly v oblasti hamstringov a slabinách ohrozuje aj “víkendových bojovníkov” (weekend warriors), a sú svedkami toho ako slabo sme pripravení na športové aktivity, kedže viacerí trávime 6 dní v týždni sedením na zadku a myslíme si, že keď strávime celú sobotu a nedeľu na bežiacich pásov, tak tým je to všetko vyriešené.  

Ako si vybudovať flexibilné a silné boky

Už viete, že na to aby ste mali čo najzdravšie boky musia byť flexibilné, mobilné aj silné, nemôžte vylúčiť ani jednu vec. V následujúcich videách vám ukážeme nejaké cvičenia s cieľom zlepšiť tieto atribúty.

Konzistencia je základ!

Každý opakovaný pohyb sa zakoreňuje a upevňuje. Zmena polohy a uhol sily pri cvičení stimuluje nielen miestne svaly, ale aj neurologické spojenie medzi príslušnými oblasti tela a mozgu.

V tomto videu vám ukážem niekoľko nových spôsobov ako zmeniť klasické cviky na nohy na niečo coolovejšie a o to ťažšie cviky. Nechajte sa inšpirovať a vytvorte si svoje  vlastné variácie.

Netráp sa nad tým koľko serií a opakovaní máš spraviť. Ber to ako príležitosť na učenie sa nových vecí a pohraj sa s pohybmi. Nezabudni, že pohyb je hra! 🙂

Mali by sme sa sústrediť viac na funkčnú mobilitu a silu bedier a nie miesto toho pridávať na váhe alebo pridávať opakovania. V jednoduchosti je krása. Najskôr sa staň v majstrom v jednoduchých veciach, a potom choď ďalej. Aj keď slovo jednoduché nie je až tak na mieste, pretože tieto na pohľad nevinné cviky sú celkom náročné.

Stručne povedané, nemúsite obetovať mobilitu bedier v snahe o získanie sily v bedrách. V skutočnosti opak je pravdou. A chcete dosiahnuť svoj najväčší silový potenciál, je potrebné nájsť rovnováhu medzi týmito dvoma zdanlivo protichodnými cieľami: sila a mobilita bedrových kĺbov.

Zmena je život

Silné a pružné boky sú kľúčové pre takmer všetky športy, rovnako ako pre naše každodenné činnosti. Vzhľadom na to, že sú kľúčovými hráčmi v budovaní sily a tiež v zmierňovaní stuhnutosti vo svaloch, boky chránia naše kolená a spodnú časť chrbta 🙂

hips

Často sa ocitneme v situáciach kde vykonávame rovnaké pohyby každý deň. Každodenná rutina v práci a doma nás ukráda o neuveriteľný potencionál sily a mobility našich bokov.

Nikto vám nevraví, že teraz musíte stráviť nespočetné množstvo hodín nad krkoľomnými a náročnými cvičeniami.  Stačí ak stravíte 10-15 minút denne cvičením týchto kreatívnych cvikov na boky a všimnete si dramatický nárast vašej schopnosti pohybovať sa silne a elegantne. Častokrát jednoduché cviky sú tie najlepšie. Našim cieľom je: jednoduchosť, zvýšenie sily v oblasti bedier  a zmierniť bolesti chrbta.

Tak ako by si sa mal snažiť byť konzistentný vo svojom tréningovom pláne, tak rovnako by si mal byť aj na pozore a priebežne hodnotiť tvoje silné a slabé stránky.

Pohyb zahŕňa kombináciu sily, flexibility a riadenie motora / koordináciu, takže nám príde vhod pracovať na najrôznejších pohyboch a cvičeniach, aby nám to udržiavalo motiváciu a optimálne fungovanie.

Preskúmaj čo vedia robiť tvoje boky

Je skvelé mať svoj tréningový plán podľa ktorého sa držíš, ktorý spolu s konzistenciou a tvrdou prácou prinesú zvýšenie výkonu a schopností. Obzvlášť to platí pre začiatočníkov a pre tých, ktorí sa vracajú po dlhšej pauze späť k tréningom.

Príde však raz určitý moment, keď sa vám zunuje robiť stále tie isté cviky, opakovania a série dookola a dookola, keď vám bude chýbať motivácia, budete a cítiť unavený. Spomeňte si na vaše časy z detstva, keď ste sa hrávali a stále objavovali nové pohyby.

Malá ukážka toho, čo myslím pod pojmom “hranie sa” s pohybom.

Urob si čas a venuj si priestor na preskúmanie všetkých možných pohybov a pozícií, ktoré dokážu zvládnuť vaše boky (a je ich strašne veľa). To je jediný spôsob ako zlepšiť všetky aspekty sily a rozsahu pohybov vašich bokov. 🙂


[1] [2]

 

3

0 komentárov k "Boky (ne)klamú"

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.