Handstand

¿Cómo dominar la parada de manos? – La única instrucción que necesitas

La parada de manos y otros ejercicios de equilibrio pertenece a la categoría de los ejercicios “cool”, pero también muestra una gran fuerza y control.

Sobra las paradas de manos se podría escribir un libro, por lo que a pesar de que este artículo sea bastante extenso, no cubrirá todo, pero será suficiente. Si quieres manejar la parada de manos (la verdad, ¿a quién no le gustaría?) o quieres mejorar, este artículo, sin duda, te ayudará.

Antes de empezar a leer, tengo una advertencia importante. En la cabeza te entrará una gran cantidad de información sobre cómo manejar paso a paso la parada de mano para entender la técnica adecuada. Cuando llegue el momento de practicar, necesito que combines esas piezas individuales en tu cabeza. La parada de manos es un ejercicio de la coordinación de todo el cuerpo, no te puedes concentrar solo en una parte e ignorar la otra (en otro caso no te saldrá la parada de manos), todo debe trabajar junto.

La parada de manos te hará mejor en todo

Cuando finalmente logras dominar la parada de manos, no esperes que te conviertas en un superhéroe (tantos no hacen falta), pero en un héroe definitivamente sí. Practicando la parada de manos mejoras la fuerza general, la coordinación y la orientación espacial. Algo así es difícil de superar los otros ejercicios.

La parada de manos tiene varias formas, no hay una mejor que otra, porque cada una tiene sus beneficios, pero desde nuestro punto de vista (haz tu propia decisión) la parada de manos es cuando todo está en una línea, y lo voy a discutir en este artículo también. La razón por la que pensamos esto no es que nuestra parada de manos sea mejor que otra, sino es esencial para pasar a otros ejercicios “cool”.

Y no es la única razón por la que pensamos que precisamente este tipo de parada de manos es la mejor. Además de lo anterior, las ventajas de este variante son:

  • construye el core más fuerte y más firme
  • abre los hombros (es decir: mejora la movilidad y la flexibilidad de los hombros)
  • fortalece las piernas y las nalgas protege la espalda

¿Quién ha dicho que la parada de manos es sólo para los hombres? Para el sexo más tierno quiero subrayar esto una vez más – fortalece las piernas y las nalgas. Así que no me vengas con excusas “las paradas de manos no son para las chicas, no tengo la fuerza suficiente y nunca tendré”.

Si hacemos el resumen, podemos decir que la parada de manos mejora la flexibilidad de los hombros, fortalece el core, las piernas, las nalgas y la espalda, por lo tanto nuestro rendimiento mejorará en todos los ejercicios! WIN-WIN

No todo es sobre la parada de manos

Dominar la parada de manos es maravilloso. La ventaja de practicar la parada de manos, mejorando la coordinación y la alineación, no se trata sólamente sobre la mejora de la parada de manos. Sobre todo es un paso adelante a otro ejercicio (aún más difícil). Se trata de mejorar el control sobre todo el cuerpo de manera que podamos hacer todo lo que queramos y no sólo hacer una parada de manos para impresionar la audiencia.

Entonces, ¿cómo entrenar la parada de manos efectivamente?

Prepara tu cuerpo para la parada de manos

Antes de saltar en el mundo de las paradas de manos, es importante preparar nuestro cuerpo para esta carga, lo cual es especialmente importante si todavía no estás entrenado para la parada de manos.

En la posición boca abajo hay dos zonas que están más agobiadas por la presión de la fuerza.  Son las muñecas y los brazos. Es bastante obvio pero importante para estar en alerta, ya que todo el peso del cuerpo descansa sobre los hombros y las muñecas a lo que nuestro cuerpo no está acostumbrado. No importa qué tipo de entrenamiento has hecho hasta ahora. Básicamente, no hay ejercicio equivalente adecuado donde todo el peso del cuerpo se sostiene sobre los hombros y las muñecas. Y precisamente por esto, asegúrate de que las articulaciones están preparadas para manejar la parada de manos.

El calentamiento de las muñecas

Cómo construir las muñecas fuertes y sanas ya habéis leído en el artículo Construye las muñecas indestructibles. Ahora olvidáte un poco de la parada de manos y lee algo sobre las muñecas. Los más listos, que ya lo han leído, pueden continuar.

Recomiendo dedicar a cada ejercicio unos 10-13 repeticiones. Después de este calentamiento las muñecas están preparadas para la carga.

El calentamiento de los hombros

Los hombros no están bajo la carga tan pesada como las muñecas, pero si queremos conseguir una parada de manos lo más alineada posible (lo que queremos), es importante centrarse en los hombros abiertos y levantaros lo más alto posible. De los hombros también hemos hablado en el artículo Construye los hombros indestructibles. A la diferencia del artículo sobre las muñecas, este artículo puedes leer más tarde. Como calentamiento de los hombros puede servir este vídeo.
Estos ejercicios son excelentes para abrir los brazos y a la vez para fortalecerlos.

Donde todo tiene que estar

Si nos queremos mantener en la parada de manos más de 0,0001 segundo, tienes que tener la postura correcta. La posición del cuerpo en la parada de manos es TODO. Significa la diferencia entre la línea del cuerpo hermosa y la caída. Saber dónde tiene que estar colocada cada parte de tu cuerpo es muy importante en la parada de manos. Entonces es más fácil trabajar con el centro de gravedad del cuerpo que está encima de las manos = la parada de manos con poca carga. Darse cuenta de la orientación en el espacio no se aprende de un día a otro. Se necesita algún tiempo, así que por favor, sé paciente.

Hollow body para fortalecer el core y mejorar el control

Hollow body es esencial para aprender la parada de manos perfecta. Creo que es el ejercicio más importante que hay que tener al 100%  manejado de manera que podamos hacer una parada de manos. Hollow body no fortalece solamente el core sino también nos da la sensación de una posición en la que tenemos que estar al revés (como en la parada de manos). Por lo tanto, practica este ejercicio y verás avances. En este video te mostraré algunas variaciones de hollow body. No te sobreestimes y haz lo que puedas hacer en este momento.

DE ARRIBA A ABAJO

Los pies

En los primeros intentos de hacer la parada de manos intenta flexionar el pie (flexión plantar). No es sólo un elemento estético, cuando pones los pies en punta te das cuenta fácilmente de la alineación del cuerpo en una línea.

Las piernas

Así como los pies, las piernas también tienes que enseñar desde principio a mantenerlas estiradas y juntas.  Mantener las piernas estiradas previene el balanceo como los fideos, lo que hace más difícil mantener la parada de manos. Aprieta las piernas juntas todo lo que puedas. También aprieta las nalgas y estira las piernas hacia el cielo. La parte inferior del cuerpo se subestima mucho en la parada de manos porque a primera vista no parece que tiene algo que ver con la parada de manos. Pero, en la realidad, la parte inferior del cuerpo juega un papel muy importante. Constituye la mayor parte de nuestro peso corporal que tienen que mantener las muñecas y los hombros, entonces estíralas bien. Para la posición correcta de la parte inferior del cuerpo recuerda estas tres palabras simples: APRIETA, APRIETA, APRIETA.

El tronco

Sobre el tronco ya hemos hablado anteriormente. El tronco, es decir core, es uno de los componentes más importantes que determinará que aspecto tendrá tu parada de manos. Así que, para esta parte del cuerpo se aplica hollow body.

Los hombros

La posición ideal de los hombros en la parada de manos es que estén elevados lo más alto posible y que te cubran las orejas. Pruébalo así, de pie, extiende los brazos sobre tu cabeza y tira hacia arriba, empujando los hombros a la cabeza. En el entreno de la parada de manos hay que prestar atención a los detalles más pequeños. Es importante estirar y usar los hombros correctamente. Esta tensión  muscular “invisible” te da aún más control sobre la parada de manos. Mira en que posición tienen que estar los hombros.

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Los codos

La posición de los hombros depende principalmente de la posición de los codos. Los codos deben colocarse hacia dentro de modo que los agujeros de los codos vayan hacia frente. Puede pasar que aún no puedes llegar a esa posición, pero no importa (con el tiempo irás mejorando, el artículo sobre los hombros). Incluso si los codos no están completamente hacia dentro, practicando y llevando al cabo esta acción, los hombros estarán donde tienen que estar. Los codos girados de esta manera te garantizan los brazos más extendidos. Los codos flexionados requieren más trabajo de los músculos y por lo tanto la fatiga viene mucho antes.

La posición de las manos

Las manos están separadas a la anchura de los hombros con los dedos extendidos ampliamente. Este es uno de los errores más comunes en la parada de manos. Mientras más grande sea el espacio en el suelo, más estabilidad tendrás, ¿no? Por lo tanto, los dedos extendidos juegan un papel muy importante sobre el control en la parada de manos (todo te explicaré en el artículo más adelante).

¿Qué hacemos con la cabeza?

Sin una posición correcta de la cabeza es imposible conseguir una parada de manos perfecta. ¿Por qué es así? Debido a que la columna vertebral sigue la cabeza. Entonces, si inclinas la cabeza atrás (= estás mirando al suelo), la columna vertebral se adapta a este movimiento y se dobla (la parada de manos en la forma de plátano = banana). Intenta mantener la cabeza entre tus brazos  y mira enfrente de tí.

stojka, handstand

En el principio seguro que será más fácil mirar hacia abajo, es normal. En primer lugar, hay que acostumbrarse a la posición con la cabeza abajo, y luego puedes jugar con la posición de la cabeza.

La respiración adecuada

La respiración en la parada de manos es especialmente importante, ya que está relacionada con el tiempo en que nos mantenemos en una parada de manos perfecta. La gran mayoría de la gente contiene la respiración. Hasta ahora no he entendido por qué lo hacen, y probablemente nunca lo entenderé. ¿Por qué debería contener la respiración cuando quiero permanecer en la parada de manos, por ejemplo, un minuto? ¿Y sabes aguantar la respiración durante un  minuto? ¡Pruébalo al revés – con la cabeza abajo! Entonces, ¿cómo respirar bien? Lo mejor es respirar de forma totalmente natural, pero esto no es tan fácil como parece. Un buen indicador de la correcta respiración es hablando. Trata de hablar durante la parada de mano y cuando ya no puedes hablar con fluidez, significa que ya estás respirando mal.

¿Cómo avanzar en la parada de manos?

Ya que sabemos en que posiciones tienen que estar todas las partes del cuerpo es la hora de ponerse las manos a la obra. Al principio necesitarás una pared (u otro objeto fijo y también bastaría tu pareja) a la que nos apoyamos para acostumbrarse a la posición de cabeza abajo y por supuesto ganar la fuerza necesaria. Cada uno de nosotros es diferente y dependerá de tu base ( de los entrenos) y de lo rápido que irás avanzando. No tengas prisa, entrena en el nivel con el fin de poner en práctica un ejercicio al 100%.

La parada de manos nivel #1 – La parada de manos contra la pared (con la cara hacia la pared)

Ya desde el principio hay que aprender a mantener el cuerpo recto y por lo tanto el primer nivel es una parada de manos contra la pared con la cara hacia la pared. Cuando le digo a un principiante que haga este tipo de la parada de manos, me encuentro con el miedo en sus ojos, tiene miedo de caer a la espalda. Simplemente, hay que superar este miedo. Dile a tu amigo/a que te sujete las piernas por detrás para que te sientas seguro/a, y si no hay nadie a tu alcance, no pongas las manos tan cerca de la pared. Cómo hacerla:
  • Pon las manos en el suelo y las piernas en la pared.
  • Vete acercando con las manos hacia la pared hasta que estén unos pocos centímetros de la pared.
  • Aprieta todo el cuerpo (hollow body) y mira enfrente, a la pared.
  • ¡Vamos! Haz unas 8 repeticiones  en cada repetición aguanta 30 segundos.

La parada de manos nivel #2 – La parada de manos contra la pared (con la espalda hacia la pared)

La cabeza ya se lleva bien con la parada de manos, es la hora de pasar al siguiente nivel, que es la parada de manos contra la pared, pero esta vez con la espalda hacia la pared. Es la que todo el mundo hace cuando quiere aprender a hacer la parada de manos.

Cómo hacerla:

  • Coloca las manos en el suelo un poco más lejos de la pared que en level anterior y ponte en la posición del sprinter cuando está en la posición de inicio.
  • Lanza con la pierna extendida hacia la pared y con la otra copia el movimiento de otra pierna, las piernas se encuentran en la pared
  • El contacto de las piernas tiene que ser suave, que no sea bruto el movimiento de las piernas hacia la pared (que no sea que rompas la pared), así aprendes cuánta fuerza necesitas para lanzar las piernas
  • Aprieta todo el cuerpo (hollow body), empujando las manos al suelo, abriendo los brazos
  • El objetivo es, de nuevo, 8 series por 30 segundos

La parada de manos nivel# 3 – La parada de manos sin apoyo

Así que finalmente llegamos a la parada de manos sin ningún apoyo. Durante los primeros intentos (es decir: cientos) necesitarás un espacio abierto donde puedes practicar las paradas de manos con seguridad sin que choques con algo. ¿Preparados? ¿Recuerdas con qué fuerza tienes que lanzar las piernas? Ok, entonces pon los pies en alto. Si no te has caído hasta ahora, trata de mantenerte en la parada de manos el más tiempo posible. No dudes en empezar a caminar sobre tus manos cuando sientas que te vas a caer. En este caso puede suceder que las piernas se separen y comienzas a doblarte, lo que no se ve tan bien, no pasa nada, igual es la parada de manos. Aguantar el mayor tiempo posible sobre las manos os mejorará la fuerza y el equilibrio.
Una cosa importante para recordar es mantener tu peso corporal en tus manos en algún lugar cerca de la parte superior de la palma y cerca de las primeras articulaciones.
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foto by beastskills
Esto conduce al mantenimiento del equilibrio, y como he dicho anteriormente, los dedos son las herramientas. Los dedos extendidos son la base para el control de la parada de manos. Aquí entra en el juego el equilibrio. Si sientes que te inclinas hacia adelante sobre tu espalda (overbalancing), empuja los dedos en el suelo. Al contrario, si sientes que te vas a caer sobre tu vientre (underbalancing), empuja la parte inferior de la palma sobre el suelo.
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foto by beastskills
Los dedos son una ayuda excelente para el equilibrio, pero no harán todo el trabajo. Piensa en cada parte de tu cuerpo, los pies en punta, las piernas extendidas, hollow body. Si todo el cuerpo está apretado, será fácil mantener el equilibrio. Basta que una parte del cuerpo descanse, y es como si intentaras poner de pie un fideo cocido. Bueno, ya estamos al revés, y ahora queremos volver de pie con seguridad. Básicamente hay dos maneras de como hacerlo – rodar o pirueta. El ejercicio de rodar seguro que conocemos todos, acercamos la cabeza al pecho, doblamos los brazos y bajamos lentamente a rodar. ¡Ya está! stojka Otra técnica (la que prefiero yo) es la pirueta. En este movimiento los brazos permanecen extendidos durante todo el movimiento y el cuerpo se gira a 90 grados fuera del peligro. Imagínate que estás conduciendo y con el volante das vuelta a 90 grados. ¿Qué pasará con tu tronco? Se gira junto con las manos. Lo mismo pasa en la pirueta, el cuerpo se gira hacia el lado y aterrizas en la tierra con elegancia. ¿Complicado? ¡Inténtalo y verás lo fácil que es!
Ambas técnicas son mejores que lanzarte al suelo con la espalda recta o tratar de hacer un puente.

¿Cuánto tiempo dedicar a la parada de manos?

El entreno de la parada de manos no es acerca de las series y repeticiones, así que ni me lo preguntes – porque no te contestaré. Todos tenemos diferentes líneas de partida y en el camino a la parada de manos tenemos varios desafíos. Sin embargo, una cosa está clara: mientras más entrenes la parada de manos, mejor para tí. Incluso 5-10 minutos a día es siempre mejor que entrenar dos veces por una hora a la semana – ni recomiendo entrenar una hora debido a que las muñecas  son el eslabón más débil y se sobreentrenan fácilmente. Si realmente quieres aprender a hacer la parada de manos lo más rápido posible, mi recomendación es entrenar 5 días a la semana durante 20-30 minutos. Esto no significa que tienes que aguantar 30 minutos cabeza abajo sino que aprovecha este tiempo para hacer unas series de intentos/resistencias, y mientras tanto descansa lo suficiente para que otras repeticiones sean al 100%.

Entreno de parada de manos avanzado

La pregunta más común que escucho: ¿Cuánto tiempo tardaré en aprender la parada de manos? Todo depende de tí. Aprender la parada de manos realmente toma mucho tiempo y necesitas tener mucha paciencia. Alguien puede aprenderla en unos meses y otro en años. Bueno, ya dominas la parada de manos, ¿que más podrías hacer? Una vez más, la parada de manos es la base y el puente a otros ejercicios más difíciles. ¿Cuáles son? Por ejemplo: las handstand push-ups (flexiones verticales), la parada de manos en una mano, planche, elbow lever…

La parada de manos a fuerza (el press to handstand)

Ya sabemos hacer la parada de manos, eso es genial. ¿Pero cómo hacerla de otra manera sin lanzar las piernas? Hay muchas maneras por lo que vamos a mencionar al menos una, la que utilizo yo también. La parada de manos a fuerza con las piernas abiertas no sólo se ve bien, pero desde el comienzo del movimiento tenemos el control sobre la parada de manos hasta que esté completamente recta. Entonces, ¿cómo hacerlo? Desde el primer momento te digo que no es tan fácil como parece (aunque hay valientes que intentarán hacerlo ya mismo – cuidado con la nariz). En la parada de manos a fuerza tienes que cumplir lo esencial: los brazos EXTENDIDOS durante todo el tiempo y otras cosas como las piernas rectas, el cuerpo firme, los pies en punta….ya lo sabemos. Si no tienes las piernas estiradas, tal vez hagas la parada de manos a fuerza, pero tendrá aspecto bastante raro, por lo que recomiendo trabajar en la flexibilidad y luego puedes seguir adelante.

La última cosa en la parada de manos a fuerza es colocación de las manos en el suelo – me refiero a la distancia de las piernas. Si queremos llegar a la parada de manos a fuerza, necesitamos cambiar el centro de gravedad del cuerpo detrás de la cabeza para no perder el equilibrio y empujarnos hacia arriba. Esto significa llevar el culo hacia adelante. Si pones las manos muy lejos de los pies y te mueves con el culo hacia delante para prevalecer, perderás una gran cantidad de energía. Por lo tanto, coloca las manos para que estén más o menos a la misma altura que las puntas de los pies.

¿Cómo llegar a hacerlo? Mira el siguiente video dónde lo muestro paso a paso.

Logra tu máximo rendimiento

Como ya te he advertido antes, sobre las paradas de manos se puede hablar mucho, horas, días, hay un montón de cosas a las que hay que prestar atención y un largo camino desde el punto A hasta el punto B. Pero os puedo asegurar, si lo haces todo bien, de una manera adecuada y tendrás paciencia, obtendrás el éxito. ¿Qué es el éxito?
Para algunos el éxito significa mantenerse en la parada de manos un minuto y para otros 5 segundos. Todo depende de tus objetivos. Si tu objetivo es la parada de manos en una mano, el objetivo adecuado será aguantar en la parada de manos un minuto. Si tu objetivo es la parada de manos como el puente para llegar a hacer otros ejercicios, entonces basta aguantar 10 segundos.

Recapitulación de los puntos principales

  • Antes de entrenar la parada de manos, calienta las muñecas y los hombros.
  • Ten en cuenta las posiciones de todas las partes del cuerpo y vigila la respiración.
  • Comienza desde los principios, entrenar con la pared no es tan increíble, pero es eficaz.
  • Cuando estás listo para entrenar sin la pared, en primer lugar, aprende a caer.
  • Tómate tu tiempo y sé paciente.
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