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Las caderas (no)mienten

Shakira en una canción canta “Hips don´t lie” (Las caderas no mienten). Tendrá algo de verdad. Tu “movimiento de cadera” dirá mucho sobre ti. “Meneo de caderas” es muy sexi (especialmente apreciado por los hombres), pero no es una buena señal. En primer lugar las caderas se utilizan para la estabilidad y si se balancean, tadááááá, habrá una serie de problemas. Además de la estabilidad, nuestras caderas también deben ser suficientemente flexibles y móviles. ¿Pido demasiado? Mmmm, creo que no. ¡Nuestras caderas se merecen lo mejor! No importa si tienes las caderas anchas o estrechas, eso no lo puedes influir ni cambiar, pero lo que puedes cambiar es su funcionalidad.

Es muy difícil no exagerar la importancia de las caderas fuertes y flexibles, porque tienen mucha importancia en cualquier actividad deportiva (y no sólo en los deportes). Las caderas ofrecen una fuerza increíble para toda la parte inferior del cuerpo, gracias a esa fuerza podemos saltar, correr … .. Sin la fuerza y la flexibilidad necesaria en la cadera, estaríamos perdidos y la película no terminaría con el final feliz, sino como una drama dolorosa. Problemas con las caderas puedan afectar negativamente a su vida diaria. Incluso saltar ordinario un charco puede llegar a ser un reto. Eso es por no mencionar el dolor y la movilidad reducida, lo que no te permite realizar una sentadilla correcta.

Puede sonar como un cliché, pero tenemos que poner nuestra frase obligatoria. Lo repetiré mil veces si es necesario. Así que antes de que empecemos a mover con la caderas, todos lean esto:

No somos médicos (ni jugamos a serlos :D), no tocamos su trabajo, así que este artículo y nuestros consejos no son el sustituto por lo que ve un verdadero profesional. Si tienes un dolor prolongado e incómodo que no se te ha quitado con un descanso, debe consultar a un médico o un fisioterapeuta tan pronto como sea posible.

¿Qué músculos mueven las caderas?

Cuando digo a alguien que me muestre dónde están la cadera, me enseña una zona amplia que parece estar en todas las partes, empezando justo por debajo de la lumbar hasta la mitad de los muslos. En realidad, tienen toda la razón, ya que las caderas son una estructura compleja con varios músculos. Aunque la articulación de la cadera en sí misma se compone de una cabeza femoral (que es “pelota” en la parte superior del hueso del muslo), que se introduce en el agujero en la pelvis, la zona de cadera es un espacio mucho más grande de lo que piensas, sobre todo cuando mencionamos un montón de estructuras miofasciales que rodean la articulación.

Para que sepas que “pone en marcha” a tus caderas  (os decepciono, pero la canción de Shakira no lo será…), aquí hay una lista de los músculos importantes:
  • Los flexores de la cadera (rectus femoris, pectineus, psoas, iliacus, tensor fascia lata)
  • Los extensores de la cadera (gluteus maximus, semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris)
  • Los rotadores de la cadera y abductores a abduktory (quadratus femoris, obturator internus, gemilli, gluteus medius, gluteus minimus, piriformis, sartorius)
  • Aductores (adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, obturator externus, gracilis)
Todos estos músculos permiten que la cadera se mueva y que genere la fuerza en diferentes ángulos y posiciones. La debilidad y la falta de flexibilidad en cualquiera de estos músculos puede reducir el rendimiento y posiblemente causar dolor como resultado de la carga incorrecta y el estrés de las actividades diarias normales o de recreo.

La articulación de la cadera vs. la articulación del hombro

Si comparamos la articulación del hombro con la articulación de la cadera, la articulación de la cadera es más grande y tiene “los agujeros” (cápsulas articulares) más profundos porque la cadera tiene que soportar más peso a través de miles de pasos al día. Cuando nos ponemos a pensar, en un año los pasos suben a un número bastante decente. Para eso necesitamos tener la estabilidad en las caderas (como he mencionado al principio), mientras que el hombro  requiere movilidad para mover las manos a través de diversas actividades. Esto, sin embargo, no quiere decir que la movilidad de la cadera no es necesaria. Es necesaria igual que la estabilidad, sobre todo cuando se tiene en cuenta que hacemos mucho más que caminar y estar de pie en sus pies todo el día. Caderas flexibles son esenciales para tu vida, por no hablar de la importancia de la aplicación de varios ejercicios, sin caderas móviles y flexibles no irás a ningún lado, es tu boleto a otro nivel.

Por otra parte, los tendones de la cadera son mucho más gruesos y más fuertes que los tendones del hombro debido a una mayor presión en esta zona. En general, los problemas con los tendones en la lumbar están vinculados a la carga excesiva y repetida en los deportes que requieren una gran cantidad de saltos y rebotes y la creación de fuerzas fuera del rango normal de movimiento (bailarines, gimnastas, atletas, deportistas de combate ….).

Houston, tenemos problema!

La mayoría de las quejas frecuentes hacia las caderas se encuentran principalmente en estos músculos – los isquiotibiales, los aductores y los flexores de la cadera. ¿Por qué? Tanto si se trata de sobreentrenamiento o de abuso, eso no cambia el hecho de que esta parte del cuerpo se usa al máximo. Si a todo esto le añadimos los hábitos malos, la falta de flexibilidad, de fuerza y de coordinación, tenemos un problema. El resultado podría ser los músculos o tendones desgarrados…..y lo sentirán!

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Otro problema que nos estorba en la búsqueda de la fuerza en las caderas – la rigidez, la falta de flexibilidad y movilidad. La razón principal es que pasamos la mayor parte del día sentados en el culo. Estamos sentados todo el día  en el trabajo, en el sofá en frente de la tele, durante la cena … y por lo tanto perdemos la flexibilidad natural de las caderas que teníamos cuando éramos niños. Esta falta de movilidad en la cadera puede causar dolor en la lumbar más tarde.  Por lo tanto, sería bueno comenzar a movernos un poco a través de un mayor rango de movimientos de lo que solíamos hacer en nuestras actividades diarias.

Mentiría si dijera que los músculos de la cadera o son sólo rígidos (acortados) o son sólo débiles. Al igual que todo el mundo piensa que sus músculos en los isquiotibiales están acortados, mientras que lo más probable que los músculos de isquiotibiales y de glúteo estén débiles. Es muy posible, incluso más que probable que la debilidad y la rigidez pueden ir juntos, sobre todo en las caderas.

Disminución de la fuerza es también otro problema, ya que los músculos que rodean la cadera necesita más estimulación. Caminar cada día no es suficiente. Los músculos acortados en los isquiotibiales y en la ingle es una amenaza para los “los guerreros de los fines de semana” (weekend warriors), y son testigos de lo mal que estamos preparados para actividades deportivas porque muchos pasan 6 días a la semana sentados en el culo y pensamos que si nos pasamos todo el sábado y domingo en las cintas de correr, solucionamos todo.

Como construir unas caderas flexibles y potentes

Ya sabéis que con el fin de tener las caderas más saludables deben ser flexibles, móviles y fuertes, no se puede excluir ni una cosa. En el siguiente vídeo, os mostramos algunos ejercicios para mejorar estos atributos.

La consistencia es la clave!

Cualquier movimiento repetitivo arraiga y se consolida. Cambiar la posición y el ángulo de la fuerza en el ejercicio estimula no solamente los músculos, sino también las conexiones neurológicas entre las áreas del cuerpo y el cerebro.

En este vídeo os muestro algunas nuevas maneras de cambiar los ejercicios tradicionales para las piernas a algo más cool y más desafiante. Inspírate y crea tus propias variaciones.

Que no te preocupe el número de series y de repeticiones que tienes que hacer. Tómatelo como una oportunidad para aprender cosas nuevas y jugar con los movimientos. ¡Que no se te olvide que el movimiento es un juego! 🙂

Tienes que centrarte más en la movilidad funcional y en la fuerza de la cadera en el lugar de añadir más  peso o repetición. La belleza está en la simplicidad. En el primer lugar, aprende a dominar las cosas simples y luego sigue adelante. Aunque la palabra “simple” no viene al cuento, porque estos ejercicios aunque parezcan simples e inocentes, son todo un reto.

En resumen, no hay que sacrificar la movilidad de las caderas con el fin de ganar la fuerza en las caderas. Para lograr tu mayor fuerza potencial, es necesario conciliar estos dos objetivos aparentemente contradictorios: la fuerza y la movilidad de las caderas.

El cambio es la ley de vida

Caderas fuertes y flexibles son la clave para casi todos los deportes, así como para nuestras actividades diarias. Teniendo en cuenta que son los protagonistas de la película en el desarrollo de la fuerza y también en el alivio de la rigidez en los músculos, las caderas protegen nuestras rodillas y nuestra lumbar.  🙂

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A menudo nos encontramos en una situación en la que realizamos los mismos movimientos cada día. La rutina diaria en el trabajo y en casa nos roban el increíble potencial de nuestra fuerza y la movilidad de las caderas. Nadie te dice que tienes que pasar horas y horas haciendo ejercicios desafiantes y muy difíciles.  Bastan 10-15 minutos al día de estos ejercicios creativos para las caderas y te darás cuenta de un aumento dramático en tu capacidad para moverte con fuerza y elegancia. “Casi” siempre (por no decir siempre) los ejercicios sencillos son los mejores. Nuestro objetivo es: la sencillez, aumentar la fuerza en la cadera y aliviar el dolor de espalda.

Al igual que debes tratar de ser coherente en tu plan de entrenamiento, debes estar en la búsqueda constante y evaluar tus fortalezas y tus debilidades.

El movimiento implica una combinación de la fuerza, la flexibilidad y el control motor / la coordinación, por lo que nuestro trabajo será muy útil para todo tipo de movimientos y ejercicios para el funcionamiento óptimo y mantenernos motivados.

Explora lo que saben hacer tus caderas

Es muy bueno tener un plan de entreno que junto con la consistencia y el trabajo duro traerá un mayor rendimiento y capacidades. Esto es especialmente cierto para los principiantes y los que regresan después de un largo descanso de nuevo a la rutina.

Vendrá un día cuando te canses de hacer lo mismo, los mismos ejercicios, las mismas repeticiones, las series, dando las vueltas a lo mismo. Te faltará la motivación y te sentirás cansado. Recuerda tus tiempos de infancia cuando jugabas y explorabas  nuevos movimientos cada día.

Una pequeña muestra de lo que entendemos por “jugar” con el movimiento.

Hazte un espacio para examinar todos los movimientos posibles y posiciones que pueden manejar sus caderas (y hay un montón). Esta es la única manera de mejorar todos los aspectos de fuerza y rango de movimiento de tus caderas. 🙂


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