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¡Despierta, CULO!

Érase una vez una bella durmiente que estaba esperando a su príncipe azul para que la despierte de su sueño eterno con un beso…..espera, espera, mal…otra vez. Érase una vez un culo durmiente que estaba esperando a alguien que le despierte…
 
Por qué he empezado así? Porque nuestro CULO (nalgas, culito, culote, llámalo como quieras) se comporta como si fuera una bella durmiente a la que hay que despertarla, pero con un beso no (aunque ya nos  gustaría que lo hicieran :D) Que tengas culo no significa que lo estés usando adecuadamente. Me apuesto a que la mayoría de vosotros que hacen ejercicio (también los que no hacéis ejercicio) no sabe activar el glúteo. Sí, ya lo sé que vas al gimnasio y tienes las “nalgas de acero”, pero aún así puedes hacer cientas sentadillas sin activar el glúteo. En realidad se trata de activar estos músculos. En la sentadilla nos centramos en el glúteo y en los cuadriceps, pero que pasa cuando los músculos del glúteo no se activan, entonces todo el trabajo del glúteo se lleva nuestra lumbar lo que puede causar problemas y dolor. Luego te preguntas que estarás haciendo mal cuando tu ejecución de la sentadilla es perfecta. Por supuesto, el problema puede suceder también cuando el glúteo está débil y no está desarrollado. Si pasas todo el día sentado en el culo y no haces nada de ejercicio es más probable que tu culo estará dormido. Deportista o no, puede pasar a cualquiera y por varias razones. La causa más común es activar tarde o no activar los músculos del glúteo. La buena noticia es que te podemos ayudar. ¿Quieres saber cómo? Sigue leyendo!

Del glúteo MINUS al glúteo MAXIMUS

Nuestros músculos están conectados con el sistema nervioso central (SNC), el que da  órdenes a nuestros músculos para que se activen cuando se tienen que activar. Si esta conexión no funciona o es muy lenta, pasa que en la ejecución de la sentadilla  dónde deberíamos activar principalmente los músculos del glúteo, los músculos no se activan. A veces los músculos se activan, pero demasiado tarde, y en vez de glúteo trabaja la lumbar. Imagínate, el glúteo se apaga y la lumbar se lleva toda la carga. Absolutamente innecesario. Ouch! A lo mejor no sientes dolor ahora, ni después de una semana, ni después de un mes. El tiempo te pasará la factura. ¿Para qué te complicas la vida si lo puedes evitar? Una vez que localicemos los músculos adecuados y reconectamos la conexión entre los músculos y el SNC, ayudaremos a nuestro cerebro a reconocer estas partes de nuestro cuerpo y por lo tanto aumentamos la conciencia sobre ellos y sabrá cuando hay que activarlos. Simplemente tienes que hacer ciertos ejercicios y tu culo muerto pasará a nivel culito activo.
 
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De mi propia experiencia tengo que confesar que yo también tenía ese problema. Me acuerdo de mi comienzo en el gym, cuando empecé a hacer sentadillas. Dominaba la técnica de la sentadilla, vigilaba la espalda recta, vigilaba los talones para que no se levantaran del suelo, etc… Con el tiempo empecé a sentir el dolor en la lumbar. No entendía por qué. Y así viví 2 años en la ignorancia y con la pregunta sin respuesta. Luego me apunté al Crossfit (sólo 6 meses,pero aprendí muchas cosas) y allí conocí a un entrenador estupendo, una persona maravillosa y ahora es mi amigo que de verdad sabe muchas cosas. Aparte de levantar las pesas, trabaja como entrenador personal, trabaja también con la gente mayor y les ayuda un montón. Se le da bien el tema de la activación de los músculos, sobre todo se enfocaba en el glúteo porque es punto débil de muchos. Cuando vi que todo lo que necesitaba era una pelotita, minibands y foam roller, todas esas cosas raras. Me pusé a reír y le pregunté: “¿Se supone que todo esto me va a ayudar?” SÍ. Muchas veces no hacen falta muchas cosas. De hecho es suficiente conocer la ubicación de los músculos y saber como activarlos. El glúteo no es solo un músculo, son varios músculos que tienen que funcionar como una unidad.

Glúteo mayor (gluteus maximus)

De los músculos del glúteo (gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus) el gluteus maximus es el más grande. Se involucra principalmente en los ejercicios de extensión de la cadera pero también en el peso muerto, en la parte positiva (concéntrica) de la sentadilla (cuando vamos hacia arriba). En esa parte fallamos muchos porque no activamos el glúteo mayor.
 
Vamos a comprobar si tenemos culo! Túmbate boca abajo. Levanta una pierna (extensión) sin la rotación de la cadera. ¿Te has fijado que músculos se activaron primero? Si lo haces correctamente, primero se activa el glúteo. Si lo haces mal, lo primero que se activa será la lumbar.  ¡Todo mal! Lo mismo ocurre cuando haces la sentadilla. Así que hazlo de nuevo, con la concentración máxima y lentamente. Vamos al grano. Es mejor verlo una vez que leer 5 veces. Aquí te damos las instrucciones para hacerlo.
Te recomiendo hacer estos ejercicios de activación antes de entrenar, como la parte  de tu calentamiento.

“TERAPIA DE CHOQUE”

Esto realmente no requiere ningún tipo de equipamiento, hace falta sólo una persona (por ejemplo tu entrenador, novio, amigo, hermano, hermana…), la que dará “el masaje”. No sé por qué, pero tengo la sensación de que este método será muy popular entre los chicos, desde la posición de masajista (¿a quién no le gustaría tener las manos en el culo de una chica?)  ¡Basta de bromas! Es muy importante saber dónde tocar, saber dónde se encuentran “los puntos gatillo” (trigger points), los tiene cada músculo. Cada buen entrenador debería saberlo (si no eres entrenador y no sabes dónde se encuentran los puntos, mira la imágen abajo). Están ubicados en la parte superior del glúteo mayor. Ahora sólo aprietas el punto y haces un masaje con movimientos circulares. Además de los puntos gatillo, puedes pasar por todo el glúteo haciendo masajes. Así tus músculos se despertarán y tu cerebro también y dirá: “Vaya, no sabía que también tenía estos músculos.” Ya no tendrás más problemas con la sentadilla, porque ya tienes los músculos activados.
gluteus maximus, trigger point
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PUENTE DE HOMBROS (GLUTE BRIDGE)

Siempre he dicho que la belleza está en la simplicidad. Eso mismo se puede aplicar a este ejercicio tan simple – puente de hombros. La clave es levantar las nalgas lo más alto posible. Cuando estás arriba, aprieta el culo y aguanta al menos 5 segundos. Luego relaja y otra vez abajo. Repite 10 veces.

“CHURROS” (FOAM ROLLER)

Otro método interesante y muy común. Estos “churros” o “rodillos” (ya sean de espuma o de termoplástico) te amasarán el culo. Puede doler un poquito pero no es nada, es normal. Tengo que admitir que “los churros” son mis preferidos. Es eficaz, rápido y te activa todo el gúteo.
¿Dónde los puedes conseguir? Si vas al gimnasio, seguramente los tendrán allí. La segunda opción es comprarlos en la tienda o por Internet. Algunos son demasiados caros y pagas más por la marca que por el rodillo. No te dejes engañar,  también el rodillo más barato y más simple es igual que el rodillo más caro del mundo. Conozco algunas personas que se los hacen a mano.

BANDAS DE RESISTENCIA (MINIBANDS, RESISTANCE BANDS)

No hay nada mejor “para calentar el culo” que caminar con las bandas de resistencia. De esta manera sentirás que tienes culo. ¡Un ejercicio que te pondrá en marcha!
Coloca la goma por encima de las rodillas, bajate un poco con las rodillas y la cadera flexionada (con la espalda recta) y empieza a caminar – a la izquierda, a la derecha, adelante, atrás… y así varias veces. Si lo haces correctamente, te quemará el culo (no sólo los muslos). La dificultad de este ejercicio dependerá de la resistencia de la goma.  Hay varias y la resistencia se distingue con colores. También las puedes comprar en la tienda o por Internet. Tienen un precio asequible y este “mini-equipamiento” no nos ocupará mucho espacio.
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