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La espalda indestructible

Otro artículo indestructible. Ya sabemos cómo construir las muñecas, las piernas y los hombros indestructibles. Ahora le toca a la espalda!

En este artículo queremos señalar a todo lo que es nuestra espalda capaz de hacer y cómo evitar los problemas innecesarios (porque la culpa de muchos problemas la tenemos nosotros) y cómo mejorar la flexibilidad y la movilidad de la columna vertebral, ya sea para mejorar nuestro rendimiento deportivo o para la vida cotidiana. Antes de empezar a escribir, no pueden faltar nuestras oraciones obligatorias que se han convertido en la parte de nuestros artículos.

No somos médicos, nuestros consejos no sirven como sustituto de lo que ve el verdadero profesional en su campo. Si tienen cualquier dolor prolongado y no deja de doler, deberían ir a un médico o un fisioterapeuta lo más pronto posible.

¿De acuerdo? Perfecto, y ahora vamos a continuar. 🙂

“Abdominales en la espalda”….QUÉÉÉÉÉÉÉÉ???

¿Has escuchado alguna vez hablar de los abdominales en la espalda? (en inglés suena mejor –  Back abs) Los Back abs son considerados como una nueva definición de la fuerza. A lo mejor hasta ahora pensabas que si uno tenía abdominales (en el vientre) era EL JEFE. Pero ya sabes cómo va la cosa con el famoso six-pack. 

Ok, pero ¿por qué debemos centrarnos en los músculos que no son visibles en el espejo? Seguro que eso no agradará a algunos chicos de la playa que se centran en los músculos que se ven en el espejo de la cintura para arriba. Los abdominales no son el sinónimo de la fuerza. La verdad es que cualquiera persona delgada (hasta esquelética) puede tener el six-pack, pero solamente una persona fuerte puede tener los abdominales en la espalda. Una espalda bien trabajada no se puede obtener sin nada, hay que hacer ejercicio. ¿Ya ves la diferencia? Una espalda DE VERDAD nos dice mucho acerca de tu fuerza. ¿Sabías que mientras más desarrollados sean tus músculos en la espalda, más grasa quemarás y por lo tanto también tendrás menos grasa corporal, ya sea en el vientre o en otro lugar (ya sabes que la grasa no se puede quemar localmente). Y eso no son todas las ventajas,ni siquiera he comenzado.

Otra ventaja de la espalda fuerte es que todos los músculos protegen nuestra columna vertebral, ayudan a la postura correcta. Además, nuestra columna vertebral se vuelve más flexible. Si tienes problemas de espalda, si tienes escoliosis, cifosis o sufres de dolor de espalda, te aconsejo a que empieces a trabajar en tu espalda, pero ya! Mientras más fuerte sea tu espalda, tendrás mejor calidad de vida. En lugar de medicamentos para el dolor, sacrifica unos minutos al día (los cuales tendrás, sin duda) en el ejercicio. Cuanto más nos centremos en los músculos que no se ven, tu rendimiento y tu postura mejorará. Ejercicios adecuados fortalecerán y desarrollarán los músculos de la espalda para estabilizar y evitar los movimientos de la columna vertebral, especialmente en la zona lumbar.

Bueno, otra vez. Tener una espalda fuerte y flexible es importante no sólo en el rendimiento deportivo, sino también para la vida cotidiana. Dolor y rigidez en la espalda es desgraciadamente un problema muy común y mucha gente piensa que es una parte de la vida. No, te equivocas. No tiene que ser así.

Un poco de anatomía no vendrá mal

Si ahora tuviera que empezar a escribir toda la estructura y todas las funciones de la espalda ni 20 páginas serían suficientes. Seamos realistas, con tanta información tendrías un cacao mental. Así que hemos destacado algunas informaciones interesantes e importantes de los músculos de la espalda. Quién quiera saber más, adelante, que hay muchos libros de anatomía y también encontrarás muchas informaciones en la web.

Los músculos de la espalda tienen dos capas, la más profunda llamada MULTIFUDUS – son pequeños músculos posturales que proporcionan estabilidad. En la capa superior hay músculos como trapecio (trapezius), elevador de la escápula (levator scapulae), dorsal ancho (latissimus dorsi), romboides (rhomboideus) y los erectores de la espalda (spinalis, longissimus, iliocostalis) que conectan la columna vertebral con nuestros brazos y los pies.

La espalda como un Superhéroe

Nuestra columna vertebral es una estructura increíble y compleja. Realmente se involucra en todo, ya sea al elevar o transportar una carga. Para hacerlo sin problemas la espalda tiene que ser lo suficiente  flexible como para moverse en cualquier dirección, pero  también debe ser lo suficientemente fuerte como para transportar las cargas pesadas a través de nuestros brazos y pies.

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¿Has pensado alguna vez cuánta atención le dedicas a tu espalda? Casi nada (por no decir nada). Nuestra espalda se merece toda la atención del mundo, siempre, no sólo cuando nos duele algo (que por desgracia son casi todos los casos). Articulaciones, ligamentos y músculos de nuestra espalda se utilizan en casi todas las actividades diarias. La mayoría de las personas que empiezan a entrenar conmigo tienen dolor de espalda, sobre todo en la lumbar o en la cervical.

Hay muchas maneras de construir la espalda de un superhéroe. Nuestro camino son los ejercicios con el peso corporal, dónde estimulamos los músculos a tráves de una variedad de actividades .Probablemente el primer ejercicio con el peso corporal que te viene a la mente son las dominadas. Sí, correcto, las dominadas te dan “alas”. Estoy de acuerdo. Pero también existe otro ejercicio muy simple, que ya lo has olvidado – el puente. Este ejercicio construirá una espalda de acero. ¿Cuántos de nosotros somos capaces de doblarnos hacia atrás para llegar a hacer un puente sin rompernos?

Ahora, después de haber visto el vídeo, puedes empezar a practicar. Poco a poco conseguirás el puente perfecto! 🙂

¿Qué podría salir mal?

Cuando se trata de una estructura tan compleja como es la espalda, muchas cosas pueden salir mal. El problema principal es la falta de movilidad de la columna vertebral. La falta de movilidad nos limita y no nos podemos mover bien. Echemos un vistazo a todas las actividades diarias que hacemos durante del día – conduciendo el coche, sentados en frente del ordenador o de la tele, rara vez tenemos la oportunidad de doblarnos hacia atrás (extensión) o dar la vuelta (rotación) tanto como podamos. Entonces tenemos problemas, incluso en las tareas simples como es doblarse hacia atrás, simplemente por eso porque la mayoría de nuestras actividades diarias las hacemos al contrario – nos inclinamos hacia delante. Si tenemos el problema opuesto, inclinarse hacia delante, lo más probable que suceda debido a los músculos acortados en la cadera (el psoas). También se debe trabajar en la flexibilidad de la cadera. Al final y al cabo, todo el cuerpo está conectado, si una parte falla, después de un tiempo fallará todo, se iniciará una reacción en cadena. Si tienes dolor en la lumbar, esto no significa que el problema esté en la lumbar, también el culpable puede ser tu cadera que carece de la flexibilidad. Si arreglas tu cadera, el dolor de la lumbar desaparecerá.

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Volvamos a la espalda. La falta de movilidad se empeora  después de algún trauma y puede resultar en un movimiento muy limitado. En este caso, incluso los ejercicios más simples te pueden causar dolor. Algunas personas viven demasiado tiempo en este tipo de restricciones y con el dolor. Sus cuerpos se esfuerzan en vano, mientras que la espalda más fuerte y más móvil sería la mejor manera para superar el estrés y la presión.

La prevención es la mejor cura”, es decir, siempre es mejor mantener la espalda fuerte y flexible que trabajar para recuperar esta capacidad después de una lesión. Cualquiera que haya tenido o tiene problemas de espalda te dirá lo muy frustrante que es el camino hacia la recuperación. Todos los que no tienen problemas, no ignoren este hecho y dediquen al menos unos minutos al día a la espalda, a nadie le han matado estos minutitos (más bien lo contrario).

Nuestra espalda de cada día

No sé si se trata de una deformación profesional, pero lo primero que me fijo en las personas es la postura. ¿Y qué es lo que veo a menudo? La espalda redonda, los hombros caídos, un hombro más bajo que otro…. y podría seguir con más cosas. A todos les llevaría a una terapia de grupo. Creo que el cuidado de la espalda debería ser una cosa tan normal como cepillarse los dientes (aunque no sé si os  laváis los dientes cada día :D) La espalda redonda (cifosis) es muy común, se produce debido a estar mal sentados (¿y dónde nos sentamos siempre? delante del ordenador) o tenemos mala postura. Tus hombros caen hacia delante y en la espalda se te hace la joroba. ¿Por qué? Debido a que tus músculos no aguantan ni una pluma. Especialmente los músculos alrededor de las escápulas son los músculos posturales y en general se vuelven débiles. Los músculos profundos de la espalda que aportan la estabilidad, se pueden debilitar también después de largas horas de estar sentado.

Imagínate cómo te sientes cuando tienes que llevar una caja muy pesada y tienes que abrazarla literalmente con tus manos para que la puedas levantar. Es mucho más difícil que llevar las bolsas con las manos a lo largo del cuerpo, con los codos más cerca de tu cuerpo. Esta es la razón por la que incluso los hombres más fuertes tienen problema para levantar las piedras enormes. No es el peso de las piedras, sino este método no tan natural de elevación. Ahora añade tu espalda redonda y la postura incorrecta,y tus músculos se volverán aún más débiles.

La mejor manera de reducir y evitar problemas y el dolor es la precaución y poco a poco ir aumentando la fuerza y la flexibilidad en todos los movimientos. Examina tu movimiento activo y llévalo a otra dimensión nueva y más creativa y entiende que el dolor no tendrá que ser la parte de tu vida.

Haz de tu espalda “un chaleco antibalas”

Nuestra espalda es una estructura compleja, mientras que algunos músculos están diseñados para la estabilidad y otros para la flexibilidad. Decenas de pequeños músculos realizando diferentes movimientos – arriba, abajo, adelante, atrás, doblar, girar. Puede que estos músculos se comporten como una sola entidad con el fin de construir una espalda fuerte, pero la falta de movilidad te frenará.

Estos ejercicios  combinan la movilidad y el fortalecimiento de una manera que estimulan la función exacta de la movilidad de la espalda.

 
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