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¿Por qué no soy flexible?

Es más fácil poner excusas y decir que no eres flexible que preguntarse por qué es así y que puedo hacer para obtener la flexibilidad. Piensa, ¿cuantas veces a la semana trabajas para ser más flexible y ágil? Si tu respuesta es “hmmmm (no hago nada)”, entonces deja de quejarte de que no eres flexible. Sentado en el sofá viendo la tele seguramente no ganarás la flexibilidad. Incluso aquellos que ya están flexibles, pueden perder esta capacidad si dejan de trabajar en la flexibilidad. Cuando dejas de dedicarte a algo, es lógico que con el tiempo lo olvides.

If you don´t use it, you lose it.

¿Por qué te despiertas tan rígido a pesar de que hagas los estiramientos? El culpable es nuestro sistema nervioso central (SNC). Al descansar/dormir el SNC no sabe qué puede esperar del medio ambiente (puede pensar que estamos en la jungla), así que para asegurarse retira los músculos para proteger los órganos vitales y las articulaciones. El efecto de la rigidez se produce incluso después de largos períodos de inactividad.

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Cuando los estiramientos no estiran

Se dice que los estiramientos prolongan los músculos, les da más elasticidad. Teniendo en cuenta que los estiramientos aumentan el rango de movimiento, ¿por qué hay tantas personas que a pesar de hacer los estiramientos , tienen la flexibilidad de una piedra? A ver, ¿ es necesario estirar? La respuesta es definitivamente sí, PERO….

¿Para qué necesitamos una mejor flexibilidad muscular? Ser flexible no es sólo ser capaz de poner la pierna detrás de la cabeza o hacer acrobacias locas como “mujer serpiente”. Se trata de que tus actividades diarias , así como tus objetivos se vuelvan más accesibles. Si no te puedes atar los cordones de los zapatos o coger al niño del suelo y subirlo sobre tu cabeza, estás bastante mal y necesitas trabajar en tu flexibilidad y movilidad. Si los ejemplos anteriores haces sin problemas, te felicito. Ahora te voy a dar otro ejemplo. Digamos que  te dedicas a los ejercicios con el peso corporal – bodyweight y te estás aprendiendo un ejercicio nuevo, por ejemplo el pino. ¿A quién no le gustaría dominarlo? (además es un elemento esencial en la gimnasia). En todas las partes lees que necesitas tener unos brazos fuertes y tú los tienes fuertes, pero aún así no eres capaz de mantener el pino. ¿No crees que puede haber otro problema? Y justamente es la flexibilidad de los músculos  y la movilidad de las articulaciones del hombro. Esto es sólo un ejemplo de muchos. Aprender nuevos ejercicios y también la realización de ejercicios más exigentes en el peso corporal requiere una cierta flexibilidad y movilidad sobre todo de estas cinco áreas: la pelvis, la columna vertebral, los hombros, los codos y las muñecas.

La flexibilidad y la movilidad van de la mano. Mientras la movilidad te permite moverse libremente, la flexibilidad utilizas para entrenar la movilidad. El objetivo es tener un buen rango de movimiento (flexibilidad) para ser capaz de moverse dentro del rango de movimiento (movilidad). Una vez que lo consigas, mejorarás aún más tu fuerza y eficiencia del movimiento. La flexibilidad es muy importante en los “Bodyweight ejercicios” con las manos extendidas como Press to handstand, L-sit, V-sit (video). En esas posiciones la flexibilidad activa es esencial, en la que la tensión de los músculos va al límite de su flexibilidad, lo que requiere una gran potencia y el control de los movimientos.Tales ejercicios incluso también mejoran la movilidad y flexibilidad.

Nuestros músculos son sólo pobres trabajadores a los que manda nuestro sistema nervioso centra (SNC). Cuando SNC detecta peligro para los músculos, las articulaciones (estiramiento, la amenaza de ruptura, dislocación), ordena a los músculos a que se contraigan (contracción muscular). SNC no sabe que no hay peligro cuando hacemos los estiramentos bien, con cuidado y correctamente. El objetivo es conseguir que los músculos se relajen. Estirando gradualmente enseñamos al SNC que el estiramiento es seguro, por lo tanto creamos un nuevo hábito. SNC no controla los músculos sólo para proteger, sino también para producir el movimiento (excéntrico, concéntrico/dinámico), para estabilizar y también para proteger las articulaciones en el movimiento. Por ejemplo, los músculos de la cadera suelen contraerse para intentar dar cierta estabilidad a otra área del cuerpo que no la tiene, como puede ser haciendo aspavientos con los brazos. De esta manera te puedes mover tranquilamente sin riesgo de caída o hacerte daño.

Maldito espagat

La movilidad es el aumento del rango de movimiento de una articulación (o varias) con el objetivo de mejorar la acción de la misma en otros ejercicios, en la vida cotidiana y, por supuesto, para prevenir lesiones. Este rango de movimiento debería ser lo suficientemente amplio para que sólo quede limitado por la estructura propia de la articulación.

Un ejemplo podría ser “el espagat”.Todo el mundo está capacitado para hacer el espagat porque nos lo permiten nuestras articulaciones. Sin embargo, las limitaciones que nos va a dar el supuesto tejido contráctil hacen que en realidad haya pocas personas que pueden hacer esta figura gimnástica. Wheeler, ex-culturista era capaz de hacer el espagat y pesaba más que el  95 por ciento de la población.

ESTIRAMOS CON EL FIN DE AUMENTAR EL RANGO DE MOVIMIENTO DE LAS ARTICULACIONES EN DIFERENTES POSICIONES.

¿Cuál es el camino correcto para obtener la flexibilidad y la movilidad tan deseada?

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Nos podemos dividir en dos grupos. Grupo A piensa que todo se logra al estilo No pain, No gain – sin dolor no hay ganancia. Luego hay otro grupo B que sólo quiere descansar – Rest, Rest and more Rest. Afortunadamente , hay un grupo C que lo coge por el camino correcto. Todo lo explico en un ejemplo. Vamos a partirnos el dedo (imaginario, que no se te ocurra a hacerlo de verdad). Grupo B (rest, rest, rest….) va al médico y el médico les dice que no muevan con el dedo durante un mes. ¿El resultado? Un mes tirado por la ventana, al final del mes no empiezas de cero sino de -100. Al no hacer nada los músculos se retiran aún más. Grupo A sigue entrenando igual, el dolor no importa. ¿El resultado? Peor que el primer grupo. Aquí hay riesgo de lesiones graves. ¿Por qué sentimos dolor? Eso se nos trata de decir el sistema nervioso central – SNC dice que algo no está bien, pero si te quieres lastimar más, pues No pain No gain. (Hay excepciones, pero son profesionales capacitados, tales como fisioterapeutas.) Finalmente, el último grupo C intenta mover el dedo dentro del rango de movimiento hasta que sienta dolor, y ahí para. Por lo tanto, ayudamos a SNC , haciendo los movimientos seguros(sin riesgo de lesionarse) y sobre todo, sin dolor.

¿El estiramiento puede ser peligroso?

Todo puede ser peligroso si no lo hacemos correctamente. El estiramiento estático en exceso con el que estiramos los músculos antagonistas (los que frenan o estabilizan la acción) antes de una actividad dinámica (el entrenamiento) puede aumentar la tensión del tono muscular debido a la relajación excesiva, lo que significa que el músculo no será capaz de contraerse tan rápido y así nos podemos hacer daño. Hacer el estiramiento estático antes de un entrenamiento no es la mejor opción, ya que reduce la fuerza muscular y el rendimiento. En general, es mejor calentar el cuerpo con el movimiento activo (estiramiento dinámico) para las articulaciones que vamos a utilizar en el entreno. El momento adecuado para el estiramiento estático es después de entrenar, porque la temperatura de nuestro cuerpo es mayor lo que favorece para la elongación de nuestro tejido muscular.

¿Cómo y cuánto?

Hay tantas variaciones del estiramiento –  activo, balístico, isométrico, relajación miofascial con el foam roller o lo de siempre “siéntate aquí y aguanta 30 segundos”. Si eliges cualquiera, sin duda va a funcionar. La pregunta de millón es si también va a funcionar de una manera eficiente. Es sólo una cuestión de encontrar lo que funciona para ti. Al igual que con muchas cosas, todo depende de tus objetivos específicos. Algunas personas necesitan estirar para que puedan hacer sus actividades cotidianas, ya sea porque se “congelaron”, se lesionaron o simplemente no estiraban durante varios años.

Si haces ejercicio con regularidad y tus entrenos pasan a través del rango completo de movimiento de las articulaciones, y no tienes problemas, entonces el ejercicio en sí se convierte en una especie de estiramiento. Si el Push up se ejecuta bien técnicamente, los músculos del pecho y de los brazos están al límite de su rango del movimiento. Seguramente todos han notado que en la primera repetición nos sentimos un poco rígidos, pero poco a poco se libera esa tensión y nos sentimos más sueltos.

AL FINAL DE ESTIRAMIENTO DEBERÍAMOS ACABAR Y SENTIRNOS MEJOR QUE CUANDO COMENZAMOS.

¿Entonces por qué algunas personas, incluso después de estirar horas y horas no pueden conseguir la flexibilidad? Algo están haciendo mal. ¿Qué hacer en este caso? Prueba uno de los dos métodos efectivos más utilizados.El primero es el estándar, el estiramiento estático que se realiza en 3-5 series de 30-40 segundos de estiramiento. En cada serie tratarás de estirar los músculos más que en la serie anterior. El segundo método se llama FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva), que consiste en la alternancia de contracción y relajación (2-5 series). Lo mejor sería que te ayudara otra persona, la que te extienda por un tiempo (5-10 segundos) y luego viene la relajación (10-15 segundos). La única manera de conseguir el rango de movimiento es moverse hasta dónde te permita tu rango de movimiento y permitir a tu cuerpo a que se adapte a la longitud.

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Mueve tu culo!

Si tu flexibilidad y movilidad es bastante limitada, deberías dedicar más tiempo a los estiramientos estáticos y no subestimarlo, ya que es realmente útil. Si ya tienes “una buena base”, ¿por qué no intentas a hacer algo nuevo? Un ejemplo, Animal movements (los movimientos de los animales) que ponen a prueba tu flexibilidad y movilidad. Este flow puedes añadir a tu calentamiento (warm up).

Mejor movilidad y flexibilidad te abre las puertas a la hora de entrenar, lo que te ayudará a reducir el aburrimiento y la monotonía durante el entrenamiento y  también fuera de él :).


 Sources:

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