clenok, balerina

Construye los tobillos indestructibles

En los artículos anteriores hablamos de cómo construir los hombros indestructibles, la espalda indestructible, las muñecas y las piernas indestructibles. Ahora les toca a los tobillos. Tal vez te venga a la mente la pregunta: “¿Para qué me sirven los tobillos indestructibles?” Si te has preguntado esa pregunta estúpida, mejor que leas este artículo, y nunca más preguntarás esa pregunta. La fuerza y ​​la movilidad del tobillo se subestima (a menudo), que es un gran error, porque estas pequeñas articulaciones soportan TODO el peso de tu cuerpo todos los días. ¿Quién sa ha dado cuenta de esto justo ahora? Muchos de nosotros empezamos a notar los tobillos sólo cuando ya los sentimos débiles, rígidos o nos producimos una lesión ( con “suerte” será el esguince.). Todo esto se puede evitar si dedicas un poco de tiempo a tus tobillos para entrenarlos y fortalecerlos. Tu cuerpo te dará las gracias. 🙂 Por lo tanto, en este artículo aprenderás algunas cosas básicas de la anatomía y de los movimientos del tobillo (para entenderlo, no vamos a dar instrucciones para operar a alguien). A continuación, vamos a explicar por qué los tobillos son tan importantes y tradicionalmente al final vamos a ver algunos videos de ejercicios para mejorar la movilidad, la flexibilidad y la fuerza de los tobillos.

Unos movimientos (des)conocidos

El tobillo puede realizar cuatro movimientos básicos. La flexión plantar (hacia abajo) y lo contrario es la flexión dorsal cuando empujamos el pie hacia la tibia. Los otros dos movimientos es la inversión (pie hacia dentro) y la eversión (pie hacia fuera). La lesión más común es, sin duda, un esguince de tobillo. Como ya somos sabemos más acerca de los movimientos del tobillo, podemos decir que un esguince se produce por la inversión excesiva causando microfisuras o desgarramiento de los ligamentos. dorsalna flexia, plantarna flexia, clenok Los tobillos junto con los pies juegan un papel muy importante. Sin ellos, estaríamos todavía inestables, no caminariamos ni correriamos. Unos pies, unos tobillos y unas pantorrillas fuertes y flexibles nos aseguran movimientos estables y nos protegen de lesiones.

La conexión de la pierna con el pie

Así que empecemos poco a poco. El tobillo es una articulación que conecta el pie con la parte inferior de la pierna (la espinilla), creo que ya lo sabemos todos. Vamos a echar un vistazo al interior. La espinilla consta de dos huesos – la tibia y el peroné. Hueso de la tibia es más grueso y está situado en el lado interno de la espinilla, y el peroné, al contrario es el hueso más estrecho  situado en el exterior de la espinilla. Los huesos se conectan a la articulación ósea (talus, calcaneus) y continúa el pie compuesto por cinco huesos pequeños y los propios dedos. En la imagen lo puedes ver todo. clenok, kosti clenka Todos estos estos huesos están conectados con los ligamentos y los tendones de diferentes tamaños que aportan la estabilidad y la agilidad. Pero también hay músculos empezando con los gemelos, el sóleo terminando con los músculos más pequeñitos de los dedos. Sin el tobillo y el pie probablemente no llegaríamos muy lejos, a no ser que sepas caminar sobre tus manos. Las piernas están hechas para moverse. Los tobillos y los pies sanos nos permiten moverse en una gran variedad de ángulos con estabilidad y agilidad en cualquier tipo de terreno. Recuerda que el tobillo no es una articulación tan simple como una bisagra en la puerta y los pies no sirven solamente para ponerse los calcetines. Los tobillos y los pies son las partes del cuerpo bastante complicadas que se componen de varias articulaciones pequeñas y grandes conectadas por ligamentos, tendones y músculos que trabajan juntos para lograr la estabilidad y la agilidad necesaria para el tobillo, pero sólo en el caso cuando manejemos con ellos como toca.

Los músculos trabajadores

Como ya he dicho anteriormente, los ligamentos mantienen los huesos unidos. Para que este conjunto complejo se ponga en marcha, necesitaremos los músculos. Los músculos más grandes son los gemelos (gastrocnemius, soleus) que nos dan fuerza al levantarnos sobre los dedos (flexión plantar del pie), también son útiles para correr y saltar pero también para caminar o estar de pie. Podemos darles las gracias por la estabilidad en las sentadillas, las zancadas y en todos los movimientos posibles. Los músculos frontales y laterales de la espinilla sirven para la estabilidad y la coordinación. En los pies hay músculos muy pequeños que controlan los movimientos del pie y los dedos. Estos músculos internos son más propensos a la atrofia (pérdida de masa muscular) al no utilizar los pies correctamente porque la mayoría del tiempo pasan nuestros pies en los zapatos. svaly clenka, svaly,

Lo que no queremos

Si te pones a pensar en todo lo que has leído  hasta ahora en este artículo, se puede ver claramente la cooperación de los músculos y las articulaciones grandes y pequeñas que trabajan a tope para mantenernos en los pies y para que podamos caminar o correr, saltar, mantener el equilibrio. ¿Pero qué sucede cuando los músculos no trabajan como toca, son débiles y rígidos? Si tienes los músculos debilitados en los pies, entonces estos músculos pequeñitos no tienen la fuerza suficiente para fortalecer el tobillo y el pie. La respuesta de cuerpo no será que te caerás al suelo sino que tu cuerpo empezará a compensar la falta aumentando la tensión en donde sea, lo que  notarás en los músculos más grandes. Esto creará una rigidez en las pantorrillas como un mecanismo de protección. El estiramiento ayuda, por supuesto, pero lo mejor es aumentar la fuerza y el control del pie.

Los tobillos indestructibles

Vamos a echar un vistazo a unos ejercicios con el enfoque a la coordinación y a la agilidad para despertar los músculos inactivos y para devolverles la movilidad perdida. Me encuentro con un montón de personas que aún no han descubierto los movimientos que son capaces de hacer con sus tobillos. Las excusas como “Yo ya tengo muchos años…Tengo las articulaciones desgastadas…Dolor…Debilidad…” suenan como suenan. ¿Y si me encuentro solo con los mejores atletas en el final de sus carreras exitosas? NO, todos son la gente normal que no quieren hacer nada y luego se quejan (= eslovacos). El primer paso es reconocer que los tobillos son capaces de hacer diversos movimientos y el siguiente paso es la práctica.

Fuerza, movilidad y flexibilidad

Sin la fuerza necesaria hay una gran posibilidad de la lesión en el tobillo, no sólo cuando practicamos deporte, sino también en la vida cotidiana. Por lo tanto, no debemos olvidar que fortalecer los tobillos es muy importante (incluso sin pesas). La movilidad de los tobillos la podemos comprobar con un ejercicio tan simple como es la sentadilla profunda. La sentadilla nos dirá que tal estamos con la movilidad en los tobillos pero también si están fuertes nuestros tobillos. Por otra parte, la sentadilla revela las debilidades de la flexibilidad de lo gemelos y la fuerza global de las piernas y del core.
En una parte está la movilidad de las articulaciones y en otra parte está la flexibilidad de los músculos. El problema muy común entre las personas es la falta de la flexibilidad en los tobillos. La notarás, sobre todo, cuando ya dominas algo y quieres pasar a otro nivel. Por ejemplo, ya dominas una sentadilla profunda y ahora entrenas una sentadilla a una pierna (pistol squat). En este caso, tienes que ir más abajo y esto puede causar problemas.

Masaje, masaje, masaje….

El masaje de los pies nos podemos hacer nosotros mismo, no somos dependientes de los demás y eso es lo bueno ( pero por supuesto el masaje nos puede dar cualquier persona también). El masaje va bien para liberar la tensión. El medio adecuado es la bola (pelota) de masaje (en el vídeo de arriba). Los masajes no aumentan la flexibilidad pero liberan los músculos temporalmente y crean la posibilidad de menos sufrimiento en el posterior estiramiento. Tienes que tener cuidado con la fuerza y la intensidad del masaje y no es necesario un dolor insoportable. Además, la longitud de masaje no debe exceder de 5 minutos.

Los tobillos sanos durante toda la vida

Los tobillos y los pies son a menudo subestimados a pesar de lo que se requiere de ellos durante todo el día. Que no te extrañe que el descuidado de su potencial para la coordinación y la flexibilidad sólo conduce a un debilitamiento, rigidez, dolor y lesiones.
Los tobillos indestructibles
A un cuerpo indestructible pertenecen, sin duda, los tobillos que están expuestos a lo largo del día a nuestro peso corporal. Cuanto más fuertes sean los tobillos, podrán manejar cargas más grandes y los movimientos más exigentes.
[1] [2] [3
8

0 comments on “Construye los tobillos indestructibles

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.