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Construye los hombros indestructibles

Los hombros conectan las manos y los brazos con el cuerpo, además participan en las actividades con las que nos encontramos todos los días. Mantenerlos sanos debería ser algo habitual, normal para tí. Pero a pesar de todo, el dolor de hombro es muy común, 70% de la gente se encuentra con él durante su vida.

Si el dolor no se trata, puede convertirse en dolor crónico y por lo tanto afectará nuestras actividades diarias, tales como llevar la compra a casa o en los deportes recreativos. El dolor de hombro también impide que nosotros hagamos el pino en las manos u otros movimientos con el peso corporal. Fuerza, flexibilidad, levantar, transportar, tirar, empujar, aguantar, todo eso requiere los hombros.

No somos médicos, por lo tanto si ya llevas mucho tiempo con el dolor en el hombro y no se te quita, tienes que visitar a un médico o a un fisioterapeuta lo más pronto posible y consultarlo con él.

CÓMO TRABAJAN LOS HOMBROS

Ahora no esperes una conferencia sobre anatomía (deberías haber prestado atención en la escuela), sólo es simple esbozo de lo que están nuestros brazos formados  y cómo trabajan.

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¿Qué entiendes por la articulación del hombro? Ciertamente no es un enredo de los músculos y los huesos. Simplemente, imagínate una articulación que por un lado es una pelota y por otro lado es un estuche para la pelota. No estamos lejos de la verdad. De hecho, la pelota es la cabeza del húmero (humerus) y el estuche es nuestra escápula (scapula). La escápula tiene la cavidad glenoidea (glenoid fossa), lo que nos permite un mayor rango de movimiento en diferentes ángulos.

Otra articulación en el hombro se compone de la unión entre la clavícula (clavice) y el labio superior del omóplato (acromion process), forman una articulación llamada A-C articulación.

Todo esto está conectado con los tendones, los ligamentos y los músculos. Los músculos más importantes son 3 músculos del manguito rotador, deltoides y los tendones del bíceps.

¿QUÉ MALO PODRÍA PASAR?

De hecho, todos los músculos de la parte superior van de alguna manera al hombro y su relación es crucial para una salud óptima y para que los hombros funcionen. Ya se trate de una debilidad muscular o falta de flexibilidad de músculos, ligamentos y articulaciones entre sí, todo esto conduce a una alteración de los patrones de movimiento.

Estos patrones de movimiento tan débiles pueden causar daño a las fibras en el hombro en las actividades tan simples como las actividades cotidianas. Esta es la razón por la que el dolor de hombro es tan común, así entre los atletas profesionales pero también los de la recreación.

Estar sentado varias horas encorvado en el ordenador durante del día crea un rango limitado de movimiento en los músculos que rodean los hombros y con el tiempo pueden causar todo tipo de problemas desagradables como “hombro congelado” y cifosis (espalda redonda). La mayoría de la gente “está ayudando” a la cifosis con ciertos ejercicios pensando que están haciendo lo mejor para sus hombros. Es todo lo contrario, y tal ejercicio como el press de banca o las aperturas en el banco no nos ayudarán mucho.

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No estoy diciendo que esté prohibido hacer estos ejercicios o hay que dejar de hacerlos, no, eso no. Pero en la lucha contra la postura incorrecta, necesitamos incluir en nuestro entreno los movimientos para fortalecer los hombros.

Si tenemos las escápulas y los músculos que las rodean rígidos, afectará negativamente a su postura y la capacidad de realizar correctamente muchos ejercicios:

  • En los pull-ups no serás capaz de alcanzar la flexión completa de los brazos.
  • La movilidad limitada no te ayudará en el pino en las manos y será difícil de manejarlo.
  • No serás capaz de hacer muchos movimientos en las barras paralelas, porque no presionas los hombros lo más bajo posible.

LOS BRAZOS FUERTES Y SANOS

Los brazos son únicos debido a su rango de movimiento que es el más grande de todas las articulaciones de la parte superior del cuerpo. El pequeño superficie de contacto de artículo la pelota-el estuche, nos permite la alta movilidad. La desventaja de esta pequeña área de contacto es el alto riesgo de dolor y de lesiones incluso en los movimientos inestables. Por eso es muy importante trabajar en los ejercicios que nos ayudarán a desarrollar unos hombros sanos y fuertes.

El cuidado óptimo de los hombros es el primer paso y la clave de éxito para unos hombros sanos. Esto no significa que ignoremos los codos y las muñecas. Hay que centrarse en los ejercicios que nos equilibrarán adecuadamente el entreno.

El segundo paso que tienes que entender que los hombros son el pilar de la parte superior del cuerpo. Todos los movimientos pasan a través de la parte superior de los hombros.

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“Bodyweight” ejercicios son únicos lo que los diferencia de los ejercicios clásicos “con mancuernas”. Esta singularidad requiere una flexibilidad y una movilidad perfecta. Por ejemplo, un pino de manos perfecto requiere una movilidad de hombros de 180 grados. Del mismo modo, los ejercicios tales como el manna o back lever gran movilidad y flexibilidad de los hombros.

EL ENTRENO EQUILIBRADO

La manera más simple para lograr un entrenamiento equilibrado se basa en los ejercicios de empujar (push) y de  jalar, tirar (pull). Mediante la aplicación de este método aseguramos el mantenimiento del balance del brazo activo.

Push – el centro de gravedad se desplaza lejos del cuerpo (de las manos)
Pull – el centro de gravedad se desplaza hacia el cuerpo (las manos)

El push y el pull puede ser horizontal y vertical. El push vertical es, por ejemplo, el pino en las manos, los hanstand push-ups o los push-ups en las barras paralelas. Los push-ups horizontales incluyen todas las otras variaciones de push-ups. Los pulls verticales son dominadas (pull-ups) y los pull-ups invertidos (en las anillas, en la barra,…) Los pull-ups horizontales son todos otros ejercicios dónde el cuerpo es perpendicular al suelo.

LA NECESIDAD DE LA COMPENSACIÓN

Un típico programa de entrenamiento para principiantes se centra a menudo sólo en “en los músculos de playa”. Dominan los ejercicios como el bench press y el curl de bíceps. El entrenamiento así es muy pobre porque se centra principalmente en empujar y en el bench press ganamos la fuerza e hipertrofiamos los músculos anteriores del pecho y del hombro. En el entreno faltan ejercicios para fortalecer los músculos posteriores del hombro para que consigamos el equilibrio. Con este plan de entreno vamos a acabar con la mala postura, con la rigidez en el pecho y a menudo con una lesión en el hombro.

Desgraciadamente, a menudo este error cometen también la gente que lleva entrenando mucho tiempo, incluso en los ejercicios con el peso corporal.

Unos ejercicios excelentes y simples para fortalecer los músculos posteriores del hombro y para rectificar los desequilibrios se llaman los ejercicios LYTP.

LYTP

LYTP interfieren los músculos interescapulares, los músculos medios e inferiores del trapecio, los músculos posteriores de la escápula y también las estructuras internas que se descuidan. Los ejercicios se realizan en un banco con la boca abajo, los puedes hacer sin el peso añadido o con el peso de carga leve.

El movimiento L (también llamado I) se inicia tirando de los brazos hacia atrás desde la posición inicial, hasta cuando nos lo permitan los brazos. El ejercicio está dirigido a los deltoides posteriores. Preste atención a la escápula para que no se deslice hacia arriba.

El movimiento Y apunta al trapecio inferior. Desde la posición inicial vamos a crear la letra Y. Esto se logra cuando extendemos el brazo en un ángulo de 45 grados con la línea del cuerpo. Ahora hagamos lo mismo pero esta vez con el pulgar hacia arriba. En la posición final (arriba) empujamos la escápula hacia la columna lumbar.

El movimiento T fortalece los trapecios medios y músculos interescapulares. Comienza de nuevo con el brazo colgando, elevandolo horizontalmente con la palma hacia abajo. Si hacemos el ejercicio con las dos manos a la vez, crearemos una letra T. A medida que avanzamos, intenta tirar de manos del cuerpo lo más lejos posible, empujando las escápulas como si quisieras juntarlas.

El último es el movimiento P. Este movimiento se puede realizar en el suelo. Al principio hacemos una flecha con los brazos (con las palmas hacia abajo) y luego flexionamos los codos todo lo posible creando así una letra W. Ahora gire las palmas hacia fuera, así activamos los rotadores externos del hombro y otros músculos de la escápula.

MIS ÚLTIMOS CONSEJOS

Hay un montón de movimientos para para fortalecer los hombros, la movilidad, la flexibilidad y el equilibrio. Algunos ejemplos puedes ver en el vídeo.

Por lo último, coge tu plan de entreno, tacha todos los ejercicios de “músculos de la playa” y mira lo que te ha quedado. Si todo el papel está tachado, tendrás que trabajar mucho. No olvides que los hombros son el pilar de la parte superior del cuerpo y es muy importante cuidar de ellos de la mejor manera posible.


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