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Construye las muñecas indestructibles

Hoy en día pasamos los días sentados en la mesa o frente al ordenador y nuestras manos y muñecas se acostumbraron a escribir y hacer  “scrolling” con el ratón. Cuando la gente empieza a hacer ejercicios nuevos, para ellos inusuales hasta ahora, como el pino, empiezan a sentir dolor en la muñeca.

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Los ejercicios con el peso corporal requieren fuerza, pero también flexibilidad y movilidad. Entre mejor dominas estos parámetros, te moverás mejor y con más facilidad. Acerca de la flexibilidad ya escribimos y mencionamos también las partes más esenciales del cuerpo que son muy importantes en los movimientos, ayudan mucho y por eso deben prestarles mucha atención. En este artículo aprenderás lo que pasa con la muñecas, que ejercicios hacer para ponerlas más fuertes para evitar lesiones innecesarias. La articulación de la muñeca es una de las articulaciones más importantes la que necesitamos en los ejercicios con el peso corporal. La mayor parte del tiempo pasamos sentados. En cualquier ejercicio enfocado en la parte superior del cuerpo se utilizan las muñecas tanto como un punto fijo conectado al suelo o como una pista en las barras paralelas, barras o anillas….

Muñecas fuertes

Seguro que están de acuerdo conmigo cuando digo que en los ejercicios con el peso corporal sufren sobre todo las muñecas. Sin embargo es una de las articulaciones más pequeñas pero con una carga enorme (todo el peso del cuerpo). Los ejercicios “push” (de empuje) son los que más las cargan, pero tampoco en los ejercicios “pull” descansan. El único descanso tienen en los ejercicios para las piernas. Muchos de vosotros seguramente sentís dolor en la muñeca que se manifiesta cuando no hacemos los ejercicios con carga en manos con regularidad, lo que muchos de nosotros no hacen. Si empezaste a hacer los ejercicios  con el propio peso hace poco, seguramente sentirás molestias en la realización de los ejercicios, es normal, porque no estás acostumbrado a mantener tu peso en las manos en posiciones no tan naturales. Al igual que  otras partes de nuestro cuerpo, así como muñecas las podemos entrenar para que estén más fuertes y puedan llevar más carga que se requiere en los ejercicios con el propio peso. La fuerza necesaria, la movilidad y la flexibilidad la conseguimos con la práctica.

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Como mencioné anteriormente, la carga más grande se produce en los ejercicios de “push”, son los ejercicios cuando empujamos el centro de gravedad del cuerpo contra la gravedad. Esto incluye los push-ups (flexiones),el handstand, variaciones de planche….. En el push-ups (el ejercicio básico de empuje) las muñecas no se cargan tanto pero para algunos este ejercicio tan sencillo causa problemas. Entonces, hacen trampas, flexiones sobre puños, para ponérselo más fácil. ¿Es un error? Depende de cómo lo miremos. No es un error, aún así ganaremos la fuerza. La diferencia es que en los push-ups sobre puños no estás construyendo la flexibilidad/movilidad de la muñeca, la que vas a necesitar en los ejercicios más desafiantes como el crow, L-sit, el Hanstand dónde las muñecas tienen que aguantar todo tu peso en posiciones no tan naturales. Estos ejercicios sí que necesitan unas muñecas fuertes, flexibles y con mucha movilidad.

Antes de cada entrenamiento debes dedicar un tiempo para calentar las muñecas y sobre todo si vas a hacer los ejercicios de “empuje”. El calentamiento pasará por todos los movimientos (flexión, extensión, desviación, rotación).

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Si ya estás en un nivel superior,  los push-ups (5-8, movimientos lentos) te servirán como calentamiento. Cuando calentamos, debemos ir con cuidado y realizar movimientos lentos y controlados. El calentamiento es para entrar en calor y no para causar lesiones.

Si no tienes las muñecas acostumbradas a mantener tu propio peso, sentirás dolor y debilidad, es necesario estirarlas bien. Tienes que invertir bastante tiempo para mejorarlas, y eso requiere mucha paciencia para que las muñecas se acostumbren a la presión.

¿Cómo preparar las muñecas antes de hacer ejercicio?

En Internet encontrarás varios manuales de cómo calentar “(no)bien las muñecas. Algunos son mejores que otros, pero no todos son eficientes. Antes de elegir uno de ellos, primero empieza con los ejercicios sencillos.

Un movimiento básico es la flexión y la extensión de la muñeca. Después de pasar por estos ejercicios puedes trabajar en la obtención de la fuerza y la flexibilidad. Si tu entreno está enfocado en los hanstands pero no puedes doblar la muñeca al menos 90° (extensión) sin esfuerzo, entonces entras en un gran problema. Todo tu peso corporal pasa por una estructura inflexible de la muñeca amenazando un accidente desagradable.

Consigue unas muñecas fuertes

Para mantenerte en la posición de pino o en el otro ejercicio dónde todo tu peso está en las manos y se requiere mucha fuerza, sobre todo en las primeras etapas cuando te estás aprendiendo a mantener en la posición de pino(handstand) con el apoyo en la pared a tiempo. Cuando entrenamos el hanstand debemos centrarnos en la repetición e ir aumentando la carga de tiempo en la muñeca/mano. El problema es que las manos y las muñecas son a menudo el eslabón más débil de la cadena, y por lo tanto podrán terminar el servicio incluso antes que el resto del cuerpo empiece a entrenar.

Para ganar la fuerza en la muñecas cambia el estiramiento estático por la carga repetida. Simplemente inclina tu peso hacia adelante hasta que sientas la presión y luego vuelve atrás. Haz 3 series  por 10-15 repeticiones (por lo menos un minuto de descanso entre series).

Lesiones y dolor en la muñeca

Si sientes un dolor insoportable, primero busca la ayuda médica. El dolor es una señal de que algo no va bien, y antes de empezar a hacer los movimientos con las manos se debe investigar si todo está en orden.

¡Por lo tanto los siguientes consejos no son sustituibles por una atención médica!

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Cuando nos movemos tenemos que escuchar el dolor. Lo mejor es llevar los movimientos por todo el rango de movimiento con el dolor menos posible. Pueden ser ejercicios de flexión activa, extensión o incluso dando vueltas con la muñeca. ¡Pero ningún estrés que nos pueda causar gran dolor! Con el tiempo el dolor disminuirá, podrás modificar los ejercicios y añadir más carga para mejorar la circulación y reforzar el tejido y así prepararlo para ejercicios más exigentes. Los ejercicios de rehabilitación puedes hacer también inclinandose hacia adelante y hacia atrás como antes, pero con un mayor número de repeticiones – al menos 30 repeticiones, depende del dolor. El alto número de repeticiones promueve la circulación de la sangre y del líquido sinovial en las articulaciones como una ayuda en el tratamiento, pero también como una preparación para una carga mayor.

Prevención de lesiones

Lo mejor es evitar las lesiones con la prevención. Sobre todo cuando se trata de la muñeca porque estas lesiones suelen durar por un largo tiempo y pueden debilitar el sitio de la sesión, incluso después de curarse. Por lo tanto la clave está en encontrar lo más adecuado para ti, que mejor se adapte a ti. Ten en cuenta que muy poco no prepara tus muñecas para ejercicios más desafiantes y demasiado puede causar lesiones. Tal vez te parecerá increíble, pero incluso eso pocos minutos dedicados a las muñecas te pueden salvar ante de leve o ningún progreso debido a los problemas de la muñeca. A muchas personas les frenan las muñecas débiles e inflexible.

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Explora nuevos movimientos

¿Quién hubiera dicho que imitando  el movimiento de la foca estiras efectivamente y amplificas la muñeca y todo el brazo? Este ejercicio es una serie de movimientos de animales y combina la potencia y el estiramiento de las manos y muñecas.


 Zdroje:

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