pevny_zadok

Nakopni zadok!

Kde bolo tam bolo, bola raz jedna spiaca krásavica, ktorá čakala na vysnívaného princa, ktorý ju preberie z večného spánku bozkom… počkať, počkať, zle… ešte raz. Kde bolo tam  bolo, bol raz jeden prispatý zadok, ktorý čakal na to, kedy ho niekto prebudí z hlbokého spánku…
 
Prečo som začala takto rozprávkovo? Náš ZADOK (polky, prdel, zadoček, nazvi si ho ako len chceš) sa niekedy správa ako spiaca princezná, ktorú treba prebrať, ale bozkom určite nie (aj keď niektoré by neboli proti :D) To, že máte zadok neznamená, že ho aj správne používate. Stavím sa, že viac ako polovica z vás, ktorí cvičíte (ale aj tí čo necvičíte) neviete správne aktivovať (zapojiť, použiť) zadok – gluteus. Áno, ja viem, že cvičíš, a že máš namakané “polky” ale aj napriek tomu môžeš robiť stovky drepov bez aktívneho zapájania zadku. V skutočnosti však ide práve o to, aby sa tieto svaly  aktivovali. V drepe sa zameriavame hlavne na sedacie svaly a na kvadricepsy, lenže, čo keď sa svaly zadku neaktivujú a tým pádom prácu zadku si budú odnášať vaše kríže, čo môže spôsobiť neskôr bolesti. Potom sa čudujete, že kde pri drepoch robíte chybu ak dodržujete správnu techniku a všetko ostatné okolo toho. Samozrejme, môže sa to stať aj vtedy, keď naše sedacie svaly nie sú dostatočne vyvinuté a slabé. Ak celý deň sedíš na riti a ešte k tomu ani necvičíš, tak je dosť veľká pravdepodobnosť, že tvoj zadok bude zaspatý. Tak vidíte, športovec či nešportovec, môže sa to stať hocikomu a z rôznych príčin. Najčastejšia príčina je však neskorá alebo žiadna aktivácia svalov zadku. Dobrá správa je, že sa tomu dá pomôcť. Chcete vedieť ako? Pokračujte v čítaní!

Z gluteus MINUS gluteus MAXIMUS!

Naše svaly sú prepojené s centrálnym nervovým systémom (CNS), ktorý dáva pokyny našim svalom, aby pracovali vtedy keď majú. Ak táto spätná väzba nefunguje alebo je spomalená, tak sa stane to, že pri cviku ako drepy kde by sme mali primárne aktivovať hlavne zadok, sa svaly neaktivujú. Niekedy sa aj svaly aktivujú, ale v nesprávny čas, neskoro a miesto toho, aby sa pri drepe aktivoval ako prvý zadok, tak si to odmakajú naše kríže. Predstavte si to, sedacie svaly vypnú a celú tú záťaž si odnesú kríže. Dvojnásobná záťaž pre kríže úplne zbytočná. Au! Nemusí vás to bolieť hneď po prvom dni, možno ani po týždni a možno ani po mesiaci. Čas vám to však pekne spočíta a ešte aj s úrokami. Tak načo si komplikujeme život, keď sa dá takýmto veciam vyhnúť a ešte aj ako ľahko. Akonáhle lokalizujeme tie správne svaly a prepojíme spojenie našich svalov z CNS, pomôžeme mozgu aby lepšie zmapoval tieto časti tela a tým si zvýši aj povedomie o nich a bude vedieť kedy ich aktivovať. Chce to len drilovať určité cviky a váš mŕtvy zadok postúpi na level aktívna prdel.
 
hourglass-time-now
 
Z mojej vlastnej skúsenosti vám môžem povedať, že aj ja som mala taký problém. Spomínam si na moje začiatky vo fitku, keď som začínala cvičiť, drepovať. Techniku drepov som ovládala dokonale, dávala som pozor na chrbát, na to aby sa mi päty neodliepali od zeme, správne dýchanie, atď… Po čase ma začali bolieť kríže. Nechápala som prečo. A takto som žila v nevedomosti a v nezodpovedanej otázke asi 2 roky. Potom som sa dala na Crossfit (bolo to síce len asi 6 mesiacov, ale stačilo) a tam som spoznala jedného skvelého crossfitového trénera, zároveň úžasného človeka a kamaráta, ktorý sa naozaj do toho rozumel. Okrem toho, že dvíhal ťažké váhy, zaoberal sa aj o pohybe ako takom, kompenzačnými cvičeniami, masážami, vedel pomôcť aj ľuďom tretej generácie, ktorí sa ledva hýbali a ide mu to veľmi dobre. Dôkladne sa zaoberal aktiváciou svalov a hlavne dbal dôraz na sedací sval, pretože to je Achylovka viacerých. Keď som videla, že všetko čo k tomu potrebuje je loptička, odporová guma a penový valec, samé čudné a smiešne veci. Zasmiala som sa a spýtala sa ho: To ako vážne mi má toto pomôcť? ÁNO. Niekedy stačí málo. Naozaj k tomu stačí vedieť iba umiestnenie a aktivácia týchto svalov. Zadok nie je len jeden sval, je to viac svalov, ktoré by mali fungovať ako jeden celok.

Veľký sedací sval (gluteus maximus)

Spomedzi sedacích svalov (gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus) je gluteus maximus najväčší. Primárne sa zapája pri cvičeniach kde zakopávame nohu, ale aj pri mŕtvom ťahu a tiež pri pozitívnej (koncentrickej) časti drepu (keď ideme hore). Práve v tomto často mnohí zlyhávame, pretože sa nám neaktivuje gluteus maximus. 
 
Tak si poďme otestovať či vôbec tie zadky máme! Ľahnite si na brucho. Teraz zdvihnite jednu nohu zo zeme (extenzia), bez toho aby ste vytáčali panvu. Všimli ste si aké svaly sa vám zapojili ako prvé? Ak to robíte správne tak by sa mal najskôr zapojiť sedací sval. Ak to robíte nesprávne, tak prvé čo sa zapojí, budú vaše kríže. Celé zle! To isté sa stáva aj pri drepe. Tak to spravte odznovu, maximálne sústredenie a pomaličky. Dosť bolo omáčok. Radšej raz vidieť ako 5-krát prečítať. Tu vám ponúkame návod ako na to.
Tieto aktivačné cvičenia je vždy dobré robiť pred tréningom, v rámci rozcvičky.

“ŠOKOVÁ TERAPIA”

K tomuto nepotrebujete naozaj žiadnu pomôcku, len šikovnú osobu (napr. váš tréner, frajer, kamarát, brat, sestra….), ktorá ti “rozmasíruje” zadok. Neviem prečo, ale mám taký pocit, že táto metóda bude u chlapcov obľúbená, z pozície maséra (veď ktorý chalan by nechcel mať ruky na ženskom zadku :D). Srandičky teraz bokom! Dôležité je aby ste vedeli kde sa dotknúť, vedieť kde sa nachádzajú “spúštiace body” (trigger points), ktoré má každý sval. Každý dobrý a skúsený tréner by to mal vedieť (ak nie si tréner a nevieš kde sa tieto body nachádzajú, pozri sa na obrázok dole). Nachádzajú sa v hornej časti veľkého sedacieho svalu. Potom už len pritlačíte a krúživými pohybmi masírujete. Okrem spúšťacích bodov môžte prejsť po celom zadku a premasírovať ho. Tak sa vaše svaly preberú a váš mozog sa hneď preberie a povie si: “Aha, tak aj tieto svaly mám!” Potom už nebudete mať problém s drepom, keďže ste si svaly už na začiatku aktivovali.
gluteus maximus, trigger point
Spúšťacie body

DVÍHANIE PANVY (GLUTE BRIDGE)

Nikdy neprestanem tvrdiť, že v jednoduchosti je krása. To platí aj o tomto nenáročnom cviku – dvíhanie panvy. Základ je zdvihnúť zadok čo najvyššie. Keď si už hore, tak stisni polky ako najviac vieš a vydrž tak aspoň 5 sekúnd. Potom uvoľni a znova dole. Takto to zopakuj aspoň 10-krát.

 “VALCOVANIE” (FOAM ROLLER)

Ďalšia zaujímavá metóda a pomerne bežná. Tieto “valčeky” (či už penové alebo z termoplastu)  vám vyvaľkajú zadok ako cesto. Niekedy to môže aj bolieť, ale nie veľmi, prirovnala by som k to masáži chrbta, keď máte niečo stuhnuté, tak vás to zabolí. Musím sa priznať, že valcovanie je u mňa obľúbené. Je to účinné, rýchle a rozmasíruje vám a aktivuje celý zadok.
Kde ich môžete zohnať? Ak chodíte do fitka, tak je dosť veľká pravdepodobnosť, že ich tam budú mať. Druhá možnosť je, že si ich zakúpite v obchode ale cez internet. Niektoré sú predražené, a zaplatíš viac za značku ako za samotný valček. Nedaj sa oklamať a aj ten najlacnejší a najjednoduchší valček ti bude slúžiť tak isto ako ten najdrahší a najmoderneší. Poznám aj ľudí, ktorí si ich sami vyrábajú.

ODPOROVÉ GUMY (MINIBANDS, RESISTANCE BANDS)

Nič vám lepšie “nerozpáli zadok” lepšie  ako chodenie z odporovými gumami. Takto určite pocítite, že ten zadok aj máte. Skvelý cvik na naštartovanie!
Umiestnite si gumu nad úroveň kolien, prikrčte sa ako v podrepe  a začnite chodiť – doľava, doprava, dopredu dozadu…a takto niekoľkokrát. Bez pálenia v zadku sa tomu nevyhnete. Ak to robíte správne tak by vás mál páliť aj zadok (nielen stehná). Náročnosť tohto cviku záleží aj od odporu gumy. Sú rôzne a ich odpor je rozlíšený farbou. Taktiež ich môžete kúpiť v obchode alebo cez internet. Cenovo sú dostupné naozaj pre všetkých a táto “mini-pomôcka” vám nezaberie veľa miesta.
5

0 komentárov k "Nakopni zadok!"

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.