bridge

Nezničiteľný chrbát

Ďalší “nezničiteľný” článok v poradí. Už vieme ako si vybudovať nezničiteľné zápästia, nohy a ramená. Teraz prichádza na rad chrbát!

V tomto článku vám chceme poukázať na to, čoho všetkého je naša chrbtica schopná, ako sa vyhnúť zbytočným problémom (lebo za väčšinu problémov si môžeme len sami) a ako zlepšiť flexibilitu a mobilitu chrbtice či už na zlepšenie nášho športového výkonu alebo pre bežný život. Predtým ako začnem písať, nezaobídem sa bez našej povinnej vety, ktorá sa stala súčasťou našich článkov.

Nie sme lekári, naše rady neslúžia ako náhrada za to čo vidí skutočný profesionál vo svojom obore. Ak máte nejaké dlhšie trvajúce bolesti, ktoré neustávajú ani po dlhšom čase, naozaj by ste mali čo najskôr navštíviť doktora alebo fyzioterapeuta.

Okay? V poriadku, a teraz môžme pokračovať. 🙂

Tehličky na chrbte…ČOOOOO???

Počul si niekedy o tehličkách na chrbte? (po anglicky to znie coolovejšie – Back abs. Back abs sú považované za novú definíciu sily. Možno doteraz ste si mysleli, že kto má tehličky na bruchu tak je Boss. Lenže už viete ako to s tými tehličkami na bruchu v skutočnosti je.

Ok, ale prečo by sme sa mali zamerať na svaly, ktoré v zrkadle nevidno? Tým asi nepoteším plážových chlapcov, ktorí sa zameriavajú na svaly, ktoré vidia v zrkadle o od pása hore. Tehličky na bruchu nie sú synonymom sily. Pravda je, že každý štíhly (až vychudnutý) jedinec môže mať tehličky na bruchu, ale iba silný muž môže mať tehličky na chrbte. Vymakaný chrbát nemôžte získať len tak, na to treba aj cvičiť. Tak vidíte ten rozdiel? Ozajstný CHRBÁT nám už čo to povie o vašej sile. Vedeli ste, že čím vyvinutejšie máte svaly na chrbte, tým spálite aj viac tuku, a tým pádom budete mať aj menej tuku na tele, či už na bruchu, alebo hocikde inde (lebo samozrejme viete, že tuk sa nedá spáliť lokálne). A to ani zďaleka nie sú všetky plusy. Ešte som ani nezačala.

Ďalším plusom silného chrbta je to, že všetky chrbtové svaly chránia našu chrbtovú kosť, pomáhajú nám pri správnom držaní tela. Okrem toho naša chrbtová kosť sa stáva pružnejšou. Ak máte problémy s chrbtom, či už máte skoliózu, hrbíte sa alebo trpíte bolesťou chrbta, jednoznačne vám radím začať makať na chrbte. Čím silnejší chrbát, tým lepší a kvalitnejší život. Miesto liekov od bolesti ktorými sa napchávate, obetujte niekoľko minút za deň (ktoré sa určite nájdu) na cvičenie. Čím viac sa zameriate na tie svaly ktoré nie je vidieť, váš výkon ako aj vaše držanie tela sa viditeľne zmenia. Správne cviky na posilnenie a vyvinutie chrbtových svalov stabilizujú a zabraňujú pohybu chrbtovej kosti, predovšetkým v spodnej časti chrbta (kríže).

Tak ešte raz. Mať silnú a flexibilnú chrbticu je dôležité nie len pre športový výkon, ale aj pre bežný život. Bolesť a stuhnutosť v chrbte je, naneštastie, bežným problémom ľudí, ktorý si myslia, že to patrí k životu. NIE, omyl. Nemusí to byť tak.

Troška anatómie nám nazaškodí 

Ak by som teraz mala začať písať celú štruktúru a všetky funkcie chrbta, aj 20 strán by mi bolo málo. Povedzme si pravdu, toľko informácii naraz by vám len zamotalo hlavu, nevedeli by ste čo z toho vybrať a iba by sme vás doplietli. Tak my sme vám spravili taký menší výcuc chrbtových svalov a pár slov o tom. Koho zaujíma viac, knižka anatómie a všetky info okolo toho nájdeš všade.

Svaly celého chrbta sa nachádzajú v dvoch vrstvách, tie najhlbšie sa nazývajú MULTIFUDUS -sú malé posturálne svaly, poskytujú stabilitu. V tých vrchných vrtstách máme svaly ako trapézy (trapezius), dvíhač lopatky (levator scapulae), najširší sval chrbta (latissimus dorsi), kosoštvorcové svaly(rhomboideus) a vzpriamovače chrbtice (spinalis, longissimus, iliocostalis), ktoré spájajú chrbticu s našimi rukami a nohami.

Chrbát ako Superhrdina

Naša chrbtica je úžasná a komplexná štruktúra. Zapája sa naozaj pri všetkom, či už je to pri dvíhaní alebo prenášaní bremien. Na to aby to dosiahla bez problémov musí byť dostatočne flexibilná pre pohyb v každom smere, ale musí byť aj dostatočne silná na prenos ťažkých bremien skrz naše ruky a nohy. Náš chrbát a panva sú základom pre všetky pohyby v našom tele a najviac si to uvedomuje vtedy, keď máme problémy aj pri tých najjednoduchších úlohách ako je zohnúť sa a zobrať niečo zo zeme.

superhrdinovia

Zamysleli ste sa už niekedy koľko pozornosti venujete vášmu chrbátu? Skoro žiadnu. Nášmu chrbtu by sme sa mali venovať stále a nie len vtedy keď nás začne bolieť (čo je bohužiaľ skoro prípad každého). Kĺby, väzy a svaly našej chrbtice sa používajú v takmer všetkým našich každodenných aktivitách. Asi každý druhý človek (ak nie každý), ktorý za mnou príde máva bolesti chrbta, či už sú to kríže alebo krčná chrbtica.

Existuje mnoho spôsobov ako si vybudovať chrbát Superhrdinu. Náš spôsob sú cviky s vlastnou váhou tela, kde stimulujeme chrbtové svaly cez rôzne aktivity. Asi prvý cvik s vlastnou váhou, ktorý vás napadne sú zhyby. Áno, idete na to správne, zhyby vám dajú “krídla”. Súhlasím. Ale existuje aj ďalší prostý cvik, na ktorý ste už aj zabudli – obyčajný mostík. Tento cvik vám vytvorí chrbát z ocele. Koľkí z nás sú schopní zohnúť sa zhora dole do mostíka bez toho aby sa zlomili? Samozrejme, treba ísť na to postupne, nedá sa všetko naraz. Plný mostík si okrem perfektnej flexibilite celého chrbta vyžaduje flexibilitu ramien a bedier. Vo videu dole uvidíte progresie mostíka.

Teraz máte návod ako na to. Môžte začať! 🙂

Čo sa môže pokaziť?

Ak ide o takú komplexnú štruktúru ako je chrbtica, veľa vecí sa môže pokaziť. Hlavným problémom je nedostatok mobility v chrbtici. Takže obmedzenie nastane práve vtedy ak nefunguje naša mobilita v plnom rozsahu. Keď si prejdeme naše aktivity čo robíme cez deň – čo je šoférovanie v aute alebo sedenie pred počítačom alebo pred telkou, tak asi málokedy máme príležitosť zohnúť sa dozadu (extenzia) alebo otočiť sa čo najviac ako sme schopní. Potom máme problémy aj v obyčajnom prehýbaní sa dozadu, jednoducho preto, lebo väčšinu našich denných aktivít robíme opačne – ohýbame sa dopredu. Ak zas máme opačný problém, úklon dopredu, s najväčšou pravdepodobnosťou sa to stáva z dôvodu skrátenie bedrových svalov. Treba pracovať aj na flexibilite bedier. Koniec koncov, celé telo je prepojené, ak zlyhá jedná časť, postupne bude zlyhávať všetko – spustí sa reťazová reakcia. Ak vás bolia kríže, to ešte neznamená, že problém je práve v krížoch, môžu to byť aj vaše bedrá, ktorým chýba flexibilita. Ak napravíte bedrá, aj kríže vás prestanú bolieť.

sova

Vráťme sa ku chrbátu. Nedostatok mobility sa zhoršuje po nejakom úraze a môže mať za následok veľmi obmedzený pohyb. V tomto prípade aj tie najjednoduchšie cviky vám môžu spôsobiť bolesť. Niektorí ľudia žijú príliš dlho v takomto obmedzení. Ich telá sa zbytočne namáhajú, zatiaľ čo silnejšia a mobilnejšia chrbtica by lepšie zvládla napätie a tlak.

Prevencia je vždy lepšia ako liek„, inak povedané , je vždy lepšie udržiavať náš chrbát pevný a pružný, ako pracovať o znovuzískanie týchto schopností po nejakom zranení. Každý kto mal alebo má problémy s chrbtom vám povie aké je veľmi frustrujúca cesta k zotaveniu. Všetci ktorí nemáte problémy, tak to nepodceňujte a fakt venujte aspoň niekoľko minút denne chrbtu, to ešte nikoho nezabilo (a ani nezabije, skôr naopak).

Náš chrbát každodenný

Neviem či je to profesionálna deformácia, ale prvé čo si všimnem na ľuďoch je ich držanie tela. Čo vidím najčastejšie? Okrúhly chrbát, spadnuté ramená dopredu, alebo jedno plece nižšie ako druhé…no dalo by som a tom porozprávať. Hneď by som ich všetkých zobrala na skupinovú terapiu. Popritom starostlivosť o chrbát by mala byť taká bežná vec ako umývanie zubov (aj keď neviem, či si umývate všetci pravidelne zuby :D) Okrúhly chrbát aka IT chrbát sa bežne vyskytuje z dôvodu že zle sedíme ( a kde sedíme najviac? pred počítačom) alebo máme zlé držanie tela. Vaše ramená sa prevalia dopredu a vznikne vám hrb. Prečo? Lebo vaše chrbtové svaly neunesú ani pierko. Pretože svaly medzi a v okolí lopatiek sú posturálne, stávajú sa slabé vo všeobecnosti. Hlboké svaly chrbtice, ktoré slúžia ako stabilizátory môžu byť tiež oslabené po dlhých hodinách sedenia.

Predstavte si ako sa cítite, keď nesiete veľmi ťažkú debničku, ktorú musíte doslova objať rukami, aby ste ju mohli odniesť. Je to oveľa ťažšie ako mať ruky popri tele a dole, s lakťami bližšie k vášmu telu. To je dôvod prečo aj tí najsilnejší muži majú problémy zdvihnúť masívne kamene. Nie je to len váha kameňov, ale aj táto neprirodzená metóda dvíhania. Teraz k tomu ešte pridajte váš okrúhly chrbát a nesprávne držanie tela, a vaše svaly budú ešte slabšie, dokonca aj bez zdvihnutia závažia.

Najlepší spôsob ako znížiť a vyhnúť sa problémom aj bolesti je pracovať opatrne a postupne, zvyšovať silu a flexibilitu pri všetkých pohyboch tým, že preskúmame svoj aktívny pohyb a prenesieme ho do novej a kreatívnej podoby, a pochopíme, že bolesť nemusí byť súčasťou nášho života.

Spravte z vášho chrbta “nepriestrelnú vestu”

Naša chrbtica má zložitú štruktúru, pričom niektoré svaly sú určené viac na stabilitu a iné viac na flexibilitu. Desiatky malých svalov vykonávajúce rôzne pohyby – hore, dole, dopredu, dozadu, ohýbanie, otáčanie. Môžte sa k týmto svalom správať ako jednému celku s cieľom vytvoriť si pevný chrbát, ale nedostatok mobility vás dobehne.

Tieto cvičenia kombinujú mobilitu a posilnenie dohromady spôsobom, ktorý stimuluje skutočnú funkčnú mobilitu chrbta.

 
[1] [2] [3] [4]  
0

0 komentárov k "Nezničiteľný chrbát"

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.