girl-woman-female-model

Nohy z ocele

Nie nadarmo sa hovorí: “Nikdy nevynechaj tréning nôh!” Nohy predsa tvoria polovicu tela a teda nie je možné aby ste boli úplne fit pokiaľ nemáte silné a funkčné nohy. Mať silné nohy je dôležité a to nie len po estetickej stránke (ak nechcete mať tzv. chicken legs), ale aj v bežnom živote. Naša panva a nohy generujú výkon potrebný pre takmer každú športovú a inú fyzickú aktivitu, ale to vám nemusím hovoriť, to viete určite aj sami.

Poobzerajte sa okolo seba a naozaj zistíte (pokiaľ všetci okolo nechodia po rukách), že nohy potrebujete viac než dosť. Ak máte problém výjsť/zísť po schodoch nehádžte hneď vinu na slabé kĺby. Zásluha patrí predovšetkým vám, a to tým, že sa nehýbete. Samozrejme sú prípady, keď vám zdravotné problémy naozaj bránia takýmto činnostiam ale opäť sa zamyslime kedy a prečo nastali tieto zdravotné problémy? Všetko má však riešenie!

Buduj silu pomocou vlastnej váhy!

Určite si myslíte, že silné nohy sa dajú vybudovať iba pomocou strojov alebo ťažkých váh. Niet pochýb, že drepy a výpady s činkami a ďalšie silové cvičenia fungujú dobre na tréning nôh. Ja som tiež začínala v posilke a celkom slušne som si vybudovala silu pomocou drepov a mŕtvych ťahov. Určite je to jeden zo spôsobov ako na to ale ani zďaleka to nie je jediná cesta. My  ponukáme ďalšiu z možností. Silu a svalovú hmotu môžete budovať aj (alebo iba) pomocou cvičení s vlastnou váhou.

Už niekoľko mesiacov trénujem len s vlastnou váhou a nikdy som sa necítila lepšie ako teraz. Teraz už nemám nohy len silné, ale aj funkčné. Flexibilita a mobilita mi otvorili brány do ďalšieho levelu. Musím sa ale priznať, že po skoro 3 rokoch cvičenia s činkami som sa bála, že keď prejdem na cvičenie s vlastnou váhou tak stratím silu. Jednoznačne sa cítim silnejšia. Pocit je však jedna vec ale dôkaz je druhá. Preto som si to overila aj v “číslach”. Po 5 mesiacoch bez toho aby som sa dotkla činiek som sa odhodlala zdvihnúť činky a “otestovať” na drepe a mŕtvom ťahu či som nestratila silu. Výsledok? Potvrdilo sa mi to, čo som očakávala. Sila neubudla.

  pred po
Drep 60kg 65kg
Mŕtvy ťah 70kg 75kg

Nie vždy to je len o sile

“Pokiaľ nedokážeš spraviť drep na jednej nohe (pistol squat) tak nemáš silné nohy” , to je môj osobný názor, s ktorým sa môžeš stotožniť ale aj nemusíš a vytvoríš si vlastný názor (ak ešte nemáš). Aj ja som si predtým myslela, že mám silné nohy až keď jedného dňa som narazila na drep na jednej nohe a nebola som schopná spraviť ani jeden. To ma celkom naštvalo.  Vravia, že drep na jednej nohe dokáže spraviť každý kto zdvihne viac kilo než on sám váži. Videla som aj takých chlapov čo zdvihnú aj 3-krát viac než vážia ale drep na jednej nohe nespravia. Z toho vyplýva, že skutočná sila nôh nie je len o tom koľko kilo zdvihneš ale dôležitú úlohu v tom hrá aj flexibilita, mobilita a rovnováha. Tomu vravím funkčné nohy.

Drep je kráľ cvikov

Poloha v drepe je jedna z najprirodzenejších a najlepších pozícií pre zdravé a silné telo. Vedia to už malé deti. Vedia to aj tí čo pravidelne drepujú a vďaka tomu majú funkčné a zdravé telo. Drepom nielen získate silu v nohách ale precvičíte skoro každý sval na tele. Všetkým začiatočníkom, nezáleží na veku, radím aby začali drepovať. Drep by ste mali zaradiť do bežného života. Keď drep, tak poriadne. Nie je nič lepšie ako hlboký drep. Ťažko však urobíte hlboký drep ak v ňom neviete ani vydržať. Pre niektorých z nás bude hlboký drep poriadna výzva, ktorú ti budú sťažovať dva hlavné faktory. Mobilita a flexibilita. Pri drepe využívaš tri otáčacie body (kĺby) – panva, kolená a členky. Najväčším problémom sú kolená, na ktoré sa treba zamerať najviac. Brzda flexibility v hlbokom drepu je bezpochyby achilovka, kedy nevieme päty nechať na zemi. Všimnite si ako si niektorí borci dávajú pri drepoch podložky pod päty a zamyslite sa prečo asi.

babysquatsturtorial

Nedrepujem, lebo ma bolia kolená…

Čo by vám na to povedala táto “babička”, ktorá skoro celý deň trávi v kľuku a nemá problém s kolenami. Určite by vás vysmiala. Väčšina ázijských ľudí je oveľa ohybnejšia ako zvyšná časť svetovej populácie. Prečo? Trávia veľa času v kľuku (tak si trénujú mobilitu a flexibilitu) či už je to pri jedení alebo len tak na ulici, dokonca aj keď idú na záchod musia ísť do hlbokého drepu, pretože ich záchody tzv. diery im neumožnia taký luxus ako sadnúť si. Verte či nie, najlepšia poloha na “vyprázdnenie” je v kľuku (nejdem tu vypisovať prečo je tomu tak, lebo v tomto článku nerozoberám prirodzené potreby človeka 😀 ak ťa zaujíma prečo je tomu tak, vygoogli si). Ázijčania sú na tom určite zdravotne lepšie než my.

Vietnam_squat

Takže odteraz žiadne výhovorky! Ak ťa bolia kolená tak je najvyšší čas aby si začal drepovať (v prípade ak nemáš vážne zdravotné problémy), nezáleží na veku. Nevyhýbajte sa drepom, nie je to zlé pre vaše kolená. Je to obyčajný mýtus! Drepy sú základným cvikom na budovanie sily v nohách a preto by nemali chýbať v tréningovom pláne. Drepovať môžeš naozaj všade a všetko čo potrebuješ si TY!

Na inšpiráciu niekoľko variácii drepov.

Posúvaj hranice!

Nelimituj sa len drepy, sú aj iné účinné cviky a je ich strašne veľa. Pohraj sa svojimi pohybmi! Niekedy k tomu prispeje aj vaša kreativita. Vstaň napríklad zo zeme len pomocou jednej nohy, možností je nekonečne veľa. Stačí vnímať okolie. 🙂 Pamätaj, rutina je zabijak!

Takto to vyzerá keď sa spojí sila, flexibilita a mobilita.

0

0 komentárov k "Nohy z ocele"

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.