flexibilita_rozstep

Prečo nie som flexibilný?

Ľahšie sa je vyhovoriť na to, že nie si flexibilný ako si položiť otázku prečo tomu tak je a ako získam flexibilitu?. Zamysli sa nad tým koľkokrát pracuješ na tom, aby si sa stal flexibilnejším a pohyblivejším? Ak je tvoja odpoveď „hmmm (nepracujem na flexibilite)“, tak potom prestaň tvrdiť, že nie si flexibilný. Flexibilným sa nestaneš sedením na gauči pred televízorom. Dokonca aj tí, čo už sú flexibilní, môžu túto schopnosť stratiť, ak na sebe prestanú pracovať. Veď keď sa niečomu prestaneš venovať tak je pochopiteľné, že postupom času to zabudneš.

If you don´t use it, you lose it.

Prečo si ráno stuhnutý aj keď robíš pravidelný strečing? Vinníkom je centrálny nervový systém. Pri relaxe/spánku CNS nevie čo má čakať od okolia (môže si myslieť, že si v pralese), tak pre istotu stiahne svaly aby chránil dôležité orgány či kĺby. Tento efekt stuhnutosti nastane aj po dlhšej dobe neaktivity.

rendering-3d-hd-brine-mind

Keď strečing nefunguje

Hovorí sa, že strečing predlžuje svaly, dodáva im viac elasticity. Za predpokladu, že strečing zväčšuje rozsah pohybu, prečo je toľko ľudí, ktorí napriek tomu, že strečujú, sú stuhnutí ako kameň s nulovou flexibilitou? Potrebujeme vlastne strečing? Odpoveď je určite ÁNO. No ako to už v živote býva, všetko má svoje ALE.

K čomu potrebujeme lepšiu flexibilitu svalov? Byť flexibilný nie je len o tom byť schopný si dať nohy za hlavu alebo robiť podobné bláznivé kúsky  „hadej ženy“. Je to o tom, aby sa vaše denné činnosti ale aj tréningové ciele sa stali prístupnejšími. Ak si nevieš zaviazať šnúrky na topánkach alebo zodvihnúť dieťa zo zeme nad hlavu, tak si na tom dosť zle a potrebuješ popracovať na svojej flexibilite a mobilite. Ak uvedené príklady zvládaš, gratulujem. Teraz ti dám iný príklad. Beriem ťa tak, že sa venuješ cvikmi s vlastnou váhou – bodyweight a učíš sa nejaký cvik, dajme tomu stojku. Veď kto by nechcel vedieť stojku (navyše je to základný prvok v gymnastike). Všade čítaš, že potrebuješ mať silné ramená, ktoré predsa máš ale stále sa ti nedarí udržať stojku. Zamyslel si sa, že problém môže byť aj inde? A to práve vo flexibilite svalov ramena a mobilite ramenných kĺbov. A to je len jeden príklad z mnohých. Učenie nových cvikov a takisto aj zvládnutie náročnejších cvikov v oblasti bodyweight vyžaduje určitú flexibilitu a mobilitu hlavne týchto piatich oblastí: panva, chrbtica, ramená, lakte a zápästia.

Flexibilita a mobilita sú návzájom previazané. Zatiaľ čo mobilita ti umožňuje voľne sa hýbať, flexibilitu využívaš na trénovanie mobility. Cieľom je získať dostatočný rozsah pohybu (flexibilitu) aby si bol schopný hýbať sa v danom rozsahu pohybu (mobilita). Keď toto získaš, zlepšuješ aj svoju silu a výkonnosť pohybu. Flexibilita je hlavne dôležitá pre “bodyweight kúskoch” s vystretými rukami ako sú rôzne výtlaky do stojky, L-Sit, V-Sit (video). Pri týchto prvkoch je dôležitá aktívna flexibilita, pri ktorej sa namáhajú svaly v limite ich flexibility, čo vyžaduje obrovskú silu a kontrolu nad pohybmi. Takéto cviky ti dokonca zároveň aj zlepšujú mobilitu a flexibilitu.

Naše svaly sú len úbohí robotníci, ktorým rozkazuje náš centrálny nervový systém (CNS). Ak CNS zistí nebezpečenstvo pre svaly, kĺby (natiahnutie, hrozba roztrhnutia, vykĺbenia), nariadi svalom aby sa ´´stiahli´´(svalová kontrakcia). CNS totiž nevie, že žiadne veľké nebezpečenstvo pri kvalitnom strečingu nehrozí. Cieľom je dostať svaly do relaxácie. Preto postupným naťahovaním svalov učíme CNS, že strečing je bezpečný a tým si vytvárame nový zvyk. CNS neriadi svaly len kvôli ochrane ale riadi ich aj kvôli výrobe pohybu (excentrický, koncentrický/dynamický), stabilizácie ale aj  na chránenie kĺbov v pohybe. Napríklad bedrové svaly majú tendenciu ku kontrakcii s cieľom dať určitú stabilitu inej nestabilnej časti tela ako môžu byť ruky pri prehnanej gestikulácii. Vďaka tomu môžeš hýbať rukami bez toho aby si spadol alebo si ublížil.

 Prekliata šnúra

Mobilita je schopnosť zvýšiť rozsah pohybu kĺbu (alebo viacerých) s cieľom dosiahnuť plnú funkčnosť kĺbov pri cvičení v každodennom živote a samozrejme predísť zraneniam. Tento rozsah pohybu by mal byť dostatočne veľký na to aby sa obmedzoval len na štruktúru kĺbov (kostry).

Príkladom môže byť spravenie šnúry. Tento cvik je schopný urobiť každý z nás pretože nám to naše kĺby dovoľujú. Avšak limitácie svalových tkanív spôsobujú, že v skutočnosti je len málo ľudí, ktorí dokážu spraviť túto gymnastickú figúru. Wheeler, profesionálny exkulturista 90-tych rokoch bol schopný urobiť šnúru na pódiu a vážil viac než 95 percent bežnej populácie.

Strečujeme na to, aby sme zvýšili funkčný rozsah pohybu kĺbov v rôznych pozíciach.

Aká je správna cesta k vytúženej flexibilite a mobilite?

no-pain-no-gainVšetci fajnšmekri poznajú jeden z dvoch spôsobov. Skupina A si myslí, že všetko sa dosiahne spôsobom No pain, No gain – bez bolesti to nepôjde. Potom tu máme skupinu B, ktorá by len oddychovala – Rest, Rest and more Rest. Našťastie sa nájde aj skupina C, ktorá to berie stredom. Všetko to vysvetlím na príklade. Poďme si naraziť prst (len imaginárne). Skupinka B (rest, rest, rest….) pôjde za doktorom, ktorý im nakáže mesiac s prstom nehýbať. Výsledok? Mesiac zahodený, na ktorom konci nezačínaš od nuly ale od -100. Pri nič nerobení sa ti svaly ešte viac stiahnu. Skupina A bude cvičiť bolesť nebolesť. Výsledok? Ešte horší ako prvá skupina. Tu hrozí seriózne zranenie. Veď prečo cítime bolesť? To sa nám snaží centrálny nervový systém – CNS povedať, že niečo nie je v poriadku, ale ak si chceš ešte viac uškodiť tak No pain No gain. (Existujú výnimky, ale to sú vyškolení odborníci, ako fyzioterapeuti) Nakoniec posledná skupina C sa snaží hýbať prstom v rámci rozsahu pohybu pokiaľ necítia bolesť. Týmto pomáhame CNS, že vykonávaný pohyb je v pohode a bezpečný.

Môže byť strečing nebezpečný?

Všetko môže byť nebezpečné ak to nerobíme správne. Nadmerný statický strečing na naťahovanie antagonistických svalov (to sú tie, ktoré brzdia alebo stabilizujú akciu) pred vykonaním dynamickej činnosti (čo je samostatný tréning) môže mať za následok zvýšenú pravdepodobnosť svalového napätia v dôsledku nadmernej relaxácie, čo v preklade znamená, že sval nebude schopný sa dostatočne rýchlo stiahnuť a môžeme si tak ublížiť. Voľba statického strečingu pred tréningom nie je tá najlepšia voľba, lebo znižuje silu svalov a výkon. Všeobecne platí, že telo je lepšie zahriať aktívnym pohybom (dynamický strečing) na kĺby, ktoré budeme používať aj v tréningu. Z toho vyplýva, že správny čas na statický strečing je po tréningu. Vtedy je naša telesná teplota vyššia čo pracuje v náš prospech na predĺženie našich svalových tkanív.

Ako a koľko

Existuje strašne veľa variácií na strečing – aktívny, balistický, izometrický, myofasciálna relaxácia s foam roller alebo starý známy „tu seď a vydrž 30 sekúnd“. Ak si vyberiete hocijaký z nich na dlhšiu dobu, určite vám bude fungovať. Otázne je už len to či bude fungovať aj efektívne. Je to len otázka nájdenia toho, čo pre vás funguje. Rovnako ako s mnohými vecami všetko závisí na vašich konkrétnych cieľoch. Niektorí ľudia potrebujú strečing na bežné aktivity buď preto, že „stuhli“, mali zranenie alebo na strečing zabudli v priebehu niekoľkých rokov.

Ak cvičíte pravidelne a váš tréningový plán vás prevedie plnými rozsahmi pohybu pre vaše kĺby, a nemáte žiadne ťažkosti, potom sa aj samotné cvičenie stáva akousi formou strečingu. Ak sa kľuky vykonávajú technicky správne, svaly hrudníka a ramien sú v plnom rozsahu. Určite ste si všetci všimli, že pri prvom opakovaní sa cítite trošku stuhnutejší, no postupne sa to však uvoľňuje a cítite sa voľnejší.

Na konci strečingu by si mal skončiť a cítiť sa lepšie ako keď si začal.

Prečo potom niektorí ľudia aj po hodinách strečingu nevedia získať flexibilitu? Niečo robia potom nesprávne. Čo v takomto prípade robiť? Skús jednu z týchto dvoch najpoužívanejších efektívnych metód. Prvou z nich je štandartný statický strečing pri ktorom vykonávaš 3-5 sérií po 30-40 sekundových naťahovaniach. V každej sérii sa pokús natiahnuť svaly viac ako v predchádzajúcej. Druhá metóda sa nazýva PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation), ktorá spočíva v striedaní kontrakcie a relaxu (2-5 sérií). Najlepšie sa realizuje kontrakcia o druhú osobu, ktorá ťa natiahne na určitý čas (5-10 sekúnd) a potom nastane uvoľnenie na 10-15 sekúnd. Jediný spôsob ako získať rozsah pohyblivosti je hýbať sa na kraj rozsahu pohyblivosti a dovoliť telu prispôsobiť sa dĺžke.

bear walk

Hýb sa aktívne!

Ak je tvoja flexibilita a mobilita značne obmedzená, mal by si venovať dostatok času na statický strečing a nepodceňovať to, lebo naozaj ti bude len užitočný. Ak máš už máš celkom dobré základy „tradičného strečingu“ tak vyskúšaj niečo nové a pohraj sa s pohybmi tela. Príkladom ti môžu byť Animal movements (pohyby zvierat), ktoré preskúšajú tvoju flexibilitu a mobilitu. Tento flow môžeš zaradiť aj do rozcvičky.

Lepšia  pohyblivosť a flexibilita otvára viac možností pre cvičenie, ktorá ti pomôže znížiť nudu a monotónnosť  počas tréningu ale aj mimo neho :).


 Zdroje:

[1] [2] [3] [4]

7

0 komentárov k "Prečo nie som flexibilný?"

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.