crossfit-female-workout-legs

Staň sa „zbraňou“

Na tento článok som sa strašne tešila a aj si to vychutnám! 🙂

Ak by som si mala vybrať jeden jediný cvik zo všetkých, ktoré existujú, tak by to bol určite drep na jednej nohe – pistol squat. Je to jeden z mojich najobľúbenejších cvikov. Celkovo drepy milujem, vždy keď mám cvičiť nohy, tak sa na to teším (chlapci väčšinou nemajú radi Leg day, však? :D). Pistol squat je však moja “chuťovka”.

Pistol squat (drep na jednej nohe) je TOPKA v cvikoch s vlastnou váhou, “skill”, ktorý si preverí silu vašich nôh a bedier. Samotný hlboký drep je testom pre mobilitu, flexibilitu a motorickú kontrolu celého tela. Drep na jednej nohe ešte k tomu zvyšuje nároky na motoriku. Ak neovládate hlboký drep, tak drep na jednej nohe ani nerobte.

“Nemáš silné nohy, ak nedokážeš spraviť drep na jednej nohe”. Môj názor. Každý má iný názor a ja ho rešpektujem ale ak sa proste neviem postaviť na jednej nohe tak asi dosť sily nemám. Ak ste si doteraz mysleli, že máte silné nohy, tak skúste spraviť pistol squat. Určite to teraz každý skúša. ÁNO, aj ja som si myslela, že to pôjde tak “ľahko”.

woman-rail-legs

Samozrejme, potrebujete na to určitú dávku sily, tak ako aj dobrú flexibilitu a mobilitu v členkoch (s pätami pekne na zemi, nešvindlujte!) a bedrách, hlavne keď idete do spodnej polohy a ešte keď to robíte vzpriamene, tak to už je úplne dokonalé. Určite si to už teraz každý skúšate doma a zistili ste, že ono to predsa nie je len také jednoduché a hlavne keď to chcete spraviť poriadne. Niektorí sa možno dostanú dole a hore sa už nezodvihnú, niektorí zas ani dole, ďalším sa zas odliepajú päty… dá sa tú nájsť kopec podstatných detailov, ktoré sa však NAŠŤASTIE dajú vylepšiť. Pistol squat nie je nedosiahnuteľný. Je to len o tom koľko času sa tomu povenuješ. Sú aj prípady, keď to niekto dá na prvú šupu a bere to ako rozcvičku. Pre iných je to zas výzva! A myslím si, že je tu veľa takých, ktorí potrebujú vylepšiť práve tie “detaily” (ako napríklad neodliepať päty zo zeme), ktoré sú dôležité. Nie je to všetko len o sile, ale to už určite viete. Ak čítate naše články, tak viete, aká je flexibilita a mobilita dôležitá. ÁNO, platí to aj v drepe na jednej nohe. Flexibilita a mobilita členka tu hrá veľkú úlohu, bez nej nikdy nebude pistol squat vyzerať tak ako má. Niekedy fakt stačí málo – iba popracovať na vašej flexibilite.  Každopádne, treba ísť na to systematicky – vybudovať motoriku, silu, mobilitu a flexibilitu.

Aby ste nemuseli čítať milión článkov a pozerať niekoľko tisíc videí na youtube, tak ja som vám to pekne zhrnula do tohto článku, aj keď by sa o tom dalo napísať aj niekoľko kníh. Verím, že tento návod vám bude nápomocný a že sa touto cestou postupne dopracujete k dokonalej “pištole”.

Čo je vlastne drep na jednej nohe? Povedané v našej reči – vystrieš jednu nohu pred seba a druhou ideš dole do drepu a potom naspäť hore.

Veľa ľudí však nemá dosť pevné jadro (core) a ani flexibilitu potrebnú potrebnú dostať do hlbokého drepu s jednou vystretou nohou pred sebou a potom vznikajú rôzne iné drepy, len nie pistol squat. Problém je však možno úplne inde. Hlavným problémom je, že chcete spraviť pistol squat hneď a nedodržiavate žiadnu postupnosť. Proste sa snažíš skočiť do toho a vzdáš to ešte predtým ako začneš správny progres. To isté aj pri stojke, čo sme si rozobrali v minulom článku. Nemôžte len tak “skočiť” do stojky, všetko má svoju postupnosť. Aj pri drepe na jednej nohe je to tak.

PREČO PRÁVE  “PISTOL SQUAT? “

Drep na jednej nohe je účinnejší, pretože pri obyčajnom drepe (na 2 nohách), kde zaberajú obidve nohy, či chceme alebo nechceme, jedna noha bude pri väčšine vždy zaberať viac (asymetrie, ktoré sa snažíme odstrániť). Preto vždy odporúčam začať unilaterálnymi cvikmi (a tým je aj drep na jednej nohe), vtedy sa tie sily vyrovnajú.

Príklad: Na pravej nohe spravíš bez problémom 6 drepov, na druhej  4 horko-ťažko. Vždy je lepšie prispôsobiť sa tej slabšej a trénovať aj na pravej nohe 4 drepy a nie 6. Alebo je tu ešte možnosť urobiť 2-krát viac opakovaní zo slabšou. Takže urobím 4 na tej horšej a 2 na silnejšej. Týmto spôsobom postupne vyrovnáš sily, a budeš napredovať rovnako obidvoma nohami. 

SPÄŤ K ZÁKLADOM

Ešte predtým než vhupneš do takého náročného pohybu ako je pistol squat, je potrebné vybudovať silné základy a popracovať na základných pohyboch ako je plný drep. Zapamätaj si jednu vec. Vždy keď chceš prejsť na nejaký náročnejší pohyb (cvik), uisti sa, že ovládaš dokonale základy. V tom je to umenie a nie hneď začať najťažším pohybom, ktorý sa naučíš zle a ani to nebude vypadať tak akoby malo. Takže predtým ako sa rozhodneš postúpiť na drep na jednej nohe, uisti sa, že máš dostatočnú mobilitu a správnu techniku pri hlbokom drepe na obidvoch nohách.

arrows-art-drawing-chalk

Viem, že obyčajný drep nie je skill, ktorým ohúriš, ale je to jeden z cvikov (pohybový vzorec), ktorému by si mal venovať dostatočné množstvo času. Pre niekoho aj obyčajný drep môže byť náročný. V takomto prípade by si mal najskôr zapracovať na obyčajnom drepe a až keď sa budeš cítiť pohodlný v tejto pozícii, môžeš prejsť na cvik ako je pistol squat.

V nasledujúcom videu uvidíte cvik na mobilitu bedier a aktiváciu core, ktoré je potrebné na dosiahnutie drepu na jednej nohe.

Pre vaše pohodlie som spravila taký mini TUTORIAL na pistol squat. 🙂

1, HLBOKÝ DREP

  • Uisti sa, že zadok ťaháš čo najbližšie k zemi, ale s rovným chrbtom. Pracuj na tom až kým nebudeš “ready” na ďalší level.
  • 3 série po 20 opakovaní

2, BOX SQUAT

  • Sadni si na lavičku (alebo na niečo iné) a dvíhaj sa pomocou jednej nohy, samozrejme s rovným chrbtom. Prestriedaj nohy, uisti sa, že spravíš taký istý počet opakovaní aj na jednej aj na druhej nohe.
  • 3 série po 6-8 opakovaní (každá noha)

3, ROLLING SQUAT

  • Poznáš kolísku? Jednoduchý cvik, ktorý možno poznáš zo základnej školy, žiadne veda! ľahni si na chrbát a začni sa kolísať. Pri rolling squat sa však snažíš dostať hore na nohy. Zdvihni ten zadok zo zeme!
  • Najskôr sa dvíhaj hore oboma nohami. Keď to už budeš mať úplne pod kontrolou, tak sa môžeš začať dvíhať jednou nohou.
  • 3 série po 10 opakovaní

4, “FALOŠNÝ PISTOL SQUAT”

  • Keďže už vieš ako byť správne v dolnej pozícii, môžeš začať trénovať odhora, ale ešte s “malou pomocou” – napr. TRX alebo aj uterák a to tak, že sa pevne chytíš TRX-ka a ideš dole. Dole to ide vždy ľahšie ako hore, tak preto TRX. A čo keď nemáš TRX? Nevadí, treba improvizovať.  Uterák má každý z nás! Prehoď ho cez niečo pevné, čo ťa urdží. Funguje to tak isto ako TRX, rozdiel je v tom, že je to dostupné pre každého, NO EXCUSES!
  • 3 série po 10 opakovaní

5, PISTOL SQUAT

  • Konečne sme sa dostali na finálnu fázu! teraz si už pripravený na ozajstnú skúšku. Tu už netreba nič vysvetľovať, choď smelo do toho!
  • 3 série po 5-6  opakovaní (každá noha)

Keď prejdeš cez tieto pohyby postupne, budeš oveľa úspešnejší na “dlhšie trate”. Začínajúc základným pohybom ako je hlboký drep si vybudujete silu a pružnosť, ktorá je potrebná na dosiahnutie drepu na jednej nohe. Ak to budeš robiť správne, tak ti to zaberie dosť času, nech ťa to hlavne neodradí. Buď trpezlivý sám so sebou.

Prečo práve postup “zdola hore”?

Väčšina ľudí sa učí “pištolu” zhora nadol. Tak potom prečo som tam zahrnula Rolling squat, čo je pohym zdola nahor?

Ako sme sa učili chodiť v detstve? Z plazenia cez štvornožkovanie sme išli do drepu a potom hore. Drep nieje ani veľmi cvik ako je v prvom rade pohybový vzorec, ktorý sme sa naučili ako jeden z prvých. Začínajúc odspodu nahor máme lepšiu predstavu o správnej polohe v spodnej časti. To je základ pri drepe na jednej nohe, v opačnom prípade premrháte zbytočne energiu, ak tlačíte telo cez nesprávnu pozíciu. Tiež je veľmi dôležité, aby ste sa cítili pohodlne v tejto pozícii a boli schopní zastať a udržať rovnováhu. Chce to čas, takže každým opakovaním začínajúcim v dolnej pozícii si lepšíte svoju formu a silu.

“Pauza” v spodnej časti je skvelá pre správnu formu, ale tiež pomáha rozvíjať silu oveľa lepšie ako keď ideme rýchlo zhora dole. Nehovorím, že metóda zhora dole je úplne zlá, ale ak chcete byť skutočne silný, tak to nie je tá najlepšia metóda. Žiadne dobré veci a kvalitné veci nie sú zadarmo, treba sa k nim dopracovať postupne. Takisto ako zlepšíš správnu pozíciu trénovaním v zdola hore, taktiež sa naučíš lepšie zapájať bedrá. Naopak ak ideš dole zhora, je väčšia tendencia, že budeš zapájať kvadricepsy a budeš zanedbávať sedacie svaly a hamstringy.

Či sa budeš riadiť metódou zdola nahor alebo nie, musíš si byť vedomý ako má vyzerať správna forma pistol squat. Zameraj sa na detail a dostaneš sa oveľa ďalej.

Čo s chrbtom?

Mnohí ste si asi všimli, že keď robíte pistol squat, tak hlavne v dolnej pozícii sa vám zaokrúhli chrbát. Je to dobré či zlé? Musí byť chrbát celý čas v neutráli? Nebude z toho bolieť chrbát?

legs-workout-weight-bar

NIE, chrbát nemusí byť v neutrálnej pozícii. Neexistuje žiaden dôvod, prečo by to bolo potrebné, pretože v tomto prípade, chrbát nie je ten, čo nesie váhu tela. Chrbtica je stavaná na to, aby sa vedela ohnúť a čím ideš s bokmi nižšie s bokmi, mnoho ľudí potrebuje ohnúť chrbticu. To je v poriadku. Naše telá sú určené na pohyb a majú veľa možností ako sa hýbať. Flexia a extenzia chrbta v plnom rozsahu bez bolesti je presne to, čo chceme dosiahnuť.

Pár slov na záver

Pistol squat je skvelý “skill” (zručnosť), ktorý by si mal mať vo vrecku. Poukazuje na dobrú flexibilitu bedier a členkov, rovnako ako na silu dolnej časti tela, koordinácie a rovnováhy. Ale ani zďaleka to nie je koncový bod tréningu nôh. Akonáhle vieš urobiť drep na jednej nohe pohodlne, mal by si prejsť na ďalšie náročnejšie cviky, ktoré zlepšia tvoju silu, flexibilitu a rovnováhu.  Pistol squat nie je klasický kulturistický cvik – je to pohyb. Ak ho robíš správne, zapojíš do toho väčšinu veľkých svalových skupín dohromady, skôr než zacielenie na konkrétny sval pre hypertrofiu.

A nakoniec sa môžte zahrať 🙂

0

0 komentárov k "Staň sa „zbraňou“"

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.