váhy vzpore - planche

Trénuj silu a koordináciu súčasne

Hlavným dôvodom cvičenia je pri väčšine ľudí to aby vyzerali dobre a získali možno aj nejakú silu. Pre mňa sú v tréningoch dôležité najmä elementy ako je sila a ovládanie tela (koordinácia). Veď predsa keď mám tieto dva predpoklady vybudované dostatočne dobre, nemôže ma v živote nič prekvapiť (čo sa týka pohybovej výkonnosti). Na potvrdenie stačí jedna myšlienka. Čo potrebujem aby som zvládol odniesť ťažký objekt (alebo spoločensky unaveného kamaráta)? SILA a KOORDINÁCIA. Chceš vedieť stojku na rukách? Správne. Opäť sila a koordinácia. Silu vieme získať pomerne jednoducho ale horšie to je s ovládaním tela. Čo tak trénovať súčasne silu a koordináciu?
 

Budovanie sily a koordinácie

Podľa mňa najefektívnejším prostriedkom trénovania sily a zároveň aj koordinácie je cvičenie na kruhoch alebo na bradlách. V tomto článku ti vysvetlím prečo odporúčam trénovanie na bradlách a ako ti bradlá pomôžu vybudovať silu vo výtlakoch, silu vystretých paží a super ťažké cviky.

Keď zem nestačí

Klamal by som ak by som tvrdil, že silu a koordináciu nezískaš cvičením na zemi. Otázka je aký čas to bude trvať. Pre trénovanie koordinácie musíme naše telo vyhodiť z rovnováhy a to sa nám na pevnej zemi asi ťažko podarí. Preto jedna z možností ako si sťažiť tréning a dostať sa do nerovnováhy je pomocou bradiel. S bradlabradlami sa asi každý z nás stretol v škole na telesnej výchove. Boli to tie dve paralelné tyče v gymnastickej telocvični. Ako sme len všetci mali radi gymnastiku. Najlepšie je na tom, že nemusíš zažívať školskú traumu aby si mohol cvičiť na bradlách. Tu sa ideme baviť o zmenšených bradlách, ktoré si vieš aj sám vyrobiť alebo poprípade kúpiť. Priestor na cvičenie ti stačí taký istý ako pri klasickom cvičení s vlastnou váhou.

Ja som sa dostal k bradlám asi tak dva roky dozadu a absolútne som si ich zamiloval pretože je s nimi neskutočná zábava. Okrem toho všetky cviky vykonávané na zemi môžu byť adaptované na bradlá. Dokonca aj jednoduché cviky na zemi, ktoré ovládaš na 100% môžu byť modifikované na bradlá aby si si zdokonaľoval koordináciu. Bradlá ti vedia pohyb uľahčiť alebo naopak sťažiť.  Príkladom môže byť prednos v sede „L-Sit“. Ak nemáš dostatočne trénované svaly jadra tak na zemi asi ťažko vykonáš tento cvik. Vyskúšaj si ho na bradlách. Úchop na bradlách je vyššie ako na zemi takže pri prednose nemusíš mať nohy vodorovne so zemou ak to ešte nezvládaš. Čiže čím vyššie bradlá máš tým bude prednos jednoduchší čo platí aj pre iné cviky. l-sit Na bradlách spevňuješ hornú časť tela a svaly telesného jadra „core“, čo zlepšuje tvoju celkovú kontrolu nad telom. Poďme sa teda pustiť ako ti bradlá pomôžu vybudovať silu vo výtlakoch, silu vystretých paží a posunúť sa na zložitejšie cviky = čo tak dobre vyzerajú.

Sila vo výtlakoch

Pre “posilkových” čitateľov upresním, že nemám na mysli výtlaky na lavičke ale prirodzené výtlakové cvičenia akým je napríklad kľuk. Výhoda cvičenia na bradlách je zvýšenie rozsahu pohybu a takisto aj zlepšenie techniky cvikov. Ak chceme získať výtlakovú silu, musíme mať na pamäti dôležité zásady.

Vytáčanie lakťov

Väčšina ľudí pri kľukoch vytáča lakte do strán. Teraz netvrdím, že všetci robia nesprávne kľuky. Vytáčanie nieje zlé, ale ja preferujem mať lakte čo najbližšie k telu. Jednoducho to dosiahnem keď lakťové jamky otočím dopredu a mám ich tak po celú dobu vykonávania kľuku. Dosiahnem tým spevnené telo počas celého vykonania kľuku a tým aj dobrú stabilitu. Vyskúšaj si urobiť jeden kľuk a dávaj pozor na lakte a hneď zistíš o čom je reč.

Sústreď sa na každý pohyb

Ako som spomínal, cvičenie na bradlách je cielené rozhodenie rovnováhy čo znamená aj riziko stratenia rovnováhy a možného zranenia. Pri všetkých pohyboch na bradlách sa pohybuj pomaly a kontrolovane. Nesnaž sa robiť cviky, ktoré vypadajú super, ešte na nich nemáš a môžeš sa zbytočne zraniť. Tvoje telo sa najprv musí adaptovať na doteraz nepoznané pohyby a pripraviť sa na väčšiu záťaž. Je zbytočné urobiť cvik rýchlo aby si si ho uľahčil. Týmto spôsobom sa nezlepšíš. Keď sa začneš sústrediť na každý jeden pohyb (pohyby panvy, každej paže, pohyb prstov…), pohyby sa automaticky spomalia. Navyše pomalé a kontrolované pohyby vyzerajú na oko lepšie.

Sila vystretých paží

Čo je to za blbý názov? Pravdepodobne ste sa s takýmto výrazom ani nestretli. Veď aká sila už je len pri vystretých paží? Pri cvičení s vlastnou váhou tela je tento pojem často prehliadnutý asi hlavne preto, že väčšina si predstaví pri takomto type cvičení kľuky a tam ich fantázia končí. Ale ak máš vyššie ciele a chceš zvládnuť náročnejšie cviky akými môže byť stojka na rukách či dokonca váhy na hrazde vpred/vzad a váha vzpore (front/back lever, planche), sila vystretých paží je veľmi dôležitá.

Vyššie som spomínal prednos v sede. Tento cvik je základným cvičením na silu vystretých paží ale aj na posilnenie ramien a je dobré s ním začať aj keď neviete udržať prednos. Jednoducho si cvik uľahčíte pokrčením nôh alebo vystreté nohy položíte pätami na zem.

Keď už máme posilnené ramená, čo je veľmi dôležité, môžeme sa pustiť do náročnejšieho cviku, pri ktorom sa už aj zapotíme a parádne zvýšime silu vystretých paží. Týmto cvičením je naklonený izometrický most. Našou modernou rečou je to naklonený “plank”, samozrejme na bradlách. Cvik spravíš tak, že sa dáš do začiatočnej polohy kľuku (lakťové jamky smerujú dopredu, jadro tela spevnené), postupne sa začni nakláňať dopredu najviac ako sa ti dá a neustále sa sústreď na vystreté paže, spevnený core a zadok, chrbát mierne zaoblený. Vydrž v polohe čo najdlhšie. Keď si myslíš, že už zvládneš viac, môžeš si cvičenie sťažiť zodvihnutím jednej nohy. Ak popisu nechápeš pozri si ho na videu.

Náročné a dobre vyzerajúce cviky

Ako som už spomínal, jedna z najlepších vecí prečo cvičiť na bradlách je naučenie sa takých cvikov a polôh, ktoré sa ti dnes môžu zdať nemožné naučiť. Chceš vedieť napríklad váhu vzorom o lakte (elbow lever) ale na zemi sa ti nedaria žiadne pokroky? Jednoduchšie sa naučíš túto polohu na bradlách vďaka tomu že si nad zemou. Zem asi len tak nechytíš aby si mal dostatočne pevný úchop. O zem sa pri elbow lever-i môžeš iba oprieť zatiaľ čo bradlá môžeš pevne uchopiť, poriadne spevniť telo a tak získať potrebnú stabilitu.

Zvládnutie stojky na rukách na zemi môže byť pre niekoho nemožné aj keď má dostatočnú silu a koordináciu. Problémom sú najčastejšie zápästia, ktoré nemusia byť dostatočne flexibilné a silné. Zápästia sú najslabším článkom u väčšiny ľudí a často sa pretrénujú ešte predtým ako dokončíme tréning. Úchop na bradlách vylučuje flexibilitu zápästia a preto je jednoduchšie trénovať stojku na bradlách aj z dôvodu pevného úchopu.

váhy vzpore - planche

Zhrnutie na koniec

Bradlá sú skvelým prostriedkom na budovanie sily hornej časti tela, výtlakovej sily a sily vystretých paží, takisto si polepšíš silu predlaktia a jadra tela. Naučíš sa s nimi kontrolovať pohyby čo ti umožní naučiť sa aj náročné cviky ako stojka, váha vzpore…

Aké bradlá?

Či si bradlá kúpiš alebo vyrobíš nie je podstatné. Dôležité je aby boli dostatočne stabilné a pevné aby si sa na nich nezranil. Podstatnou vecou pri výbere bradiel je ich výška. Čím je úchop na bradlách bližšie k zemi, tým bude vykonávanie cvikov náročnejšie. Takže ak chceš začať cvičiť na bradlách odporúčam ti začať na vyšších bradlách a po čase zvýšiť úroveň na nižšie bradlá.

Bradlá si môžeš zajednať aj u nás. Naše drevené ručne vyrábané bradlá sú v dvoch veľkostiach. Vyššie pre začiatočníkov a nižšie pre pokročilých. Hrúbka rukoväte je až 38mm, čo ti umožní pevný úchop a lepšiu stabilitu. Viac sa dozvieš tu.


Zdroje:
[1] [2]

 

1

0 komentárov k "Trénuj silu a koordináciu súčasne"

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.