clenok, balerina

Vybuduj si nezničiteľné členky

V predchádzajúcich článkoch sme sa venovali ako si vybudovať nezničiteľné ramená, chrbát, zápästia ale takisto aj nohy. Na pokračovanie série nezničiteľnosti nášho tela nám pribúda článok o členkoch. Možno ti prijde na um otázka “Načo sú mi nezničiteľné členky?” Ak si dospel k tejto hlúpej otázke, tak si prečítaj tento článok a už sa takú otázku v živote nespýtaš. Sila a mobilita členkov je často podceňovaná čo je veľká chyba pretože tieto malé kĺby nesú CELÚ váhu tvojho tela každý deň. Kto si to uvedomil až teraz? To, že máme členky si väčšinou uvedomíme až keď v nich pocítime slabosť, stuhnutosť alebo sa vyskytne zranenie (v najlepšom prípade podvrtnutie). Tomuto všetkému sa dá predísť tak, že strávime trocha času trénovaním a zosilňovaním členkov, naše telo sa nám za to patrične odvďačí 🙂 V tomto článku sa teda dozvieš ľahké informácie z anatómie a pohybov členku (len pre pochopenie, nebude to žiadny návod na operáciu). Ďalej si vysvetlíme prečo sú členky tak dôležité a tradične na záver si ukážeme zopár cvikov na zlepšenie mobility, flexibility a sily členkov.

(ne)Známe pohyby

Členok dokáže vykonať štyri základné pohyby. Plantárna flexia je ohnutie nadol a jej opakom je dorziflexia, kedy chodidlo tlačíme čo najbližšie k holennej kosti. Ďalšími dvoma pohybmi je inverzia keď prsty otočíme dovnútra a pri everzii prsty smerujú von. Najčastejším zranením je bezpochyby vytknutie členka. Keď sme už múdrejší z pohybov členka, tak vytknutie členka nastáva pri nadmernej inverzii čo spôsobý mikrotrhliny alebo až roztrhnutie väziva. dorsalna flexia, plantarna flexia, clenok Členky spolu s chodidlami zohrávajú dôležitú úlohu. Bez nich by sme predsa nestáli, nechodili ani nebežali. Silné a flexibilné chodidlá, členky a lýtka nám zabezpečujú stabilné pohyby a chránia nás pred zranením.

Spojenie nohy s chodidlom

Takže začneme pekne poporiadku. Členok je kĺb, ktorý spája chodidlo s predkolením, čo dúfam že všetci vieme. Poďme sa teda pozrieť dovnútra. Predkolenie tvoria dve kosti a to tibia a fibula. Tibia je hrubšia kosť a nachádza sa na vnútornej strane predkolenia a fibula je naopak užšia kosť nachádzajúca sa na vonkajšej strane predkolenia. Kosti sa napájajú na kĺbové spojenie (talus, calcaneus) a ďalej pokračuje chodidlo zložené z piatich malých kostičiek a samotných prstov. Na obrázku to máme všetko znázornené. clenok, kosti clenka Tieto kosti by len tak pokope nedržali. Navzájom sú poprepájané väzivami a šľachami rôznych veľkostí, ktoré nám zabezpečujú stabilitu a pohyblivosť. Ale takisto tam nechýbajú ani svaly počnúc lýtkovým svalom až po tie najmenšie svaly na prstoch. Bez členku a chodidla by sme ďaleko asi nezašli, ak teda nevieš chodiť po rukách. Bežný ľudia majú nohy stvorené na pohyb. Zdravé členky a chodidlá nám umožňujú sa hýbať vo veľkej škále uhlov stabilne a obratne a zvládnu akýkoľvek terén. Pamätaj si, že členok nieje len taký jednoduchý kĺb ako pánt na dverách a chodidlo nieje kus končatiny na ktoré si dávame ponožky. Členok a chodidlo je pomerne zložitá časť tela, ktorá je zložená z viacerých malých a väčších kĺbových spojov pospájané väzivami, šľachami a svalmi, ktoré pracujú spoločne aby dosiahli potrebnú stabilitu a obratnosť členka pre telo, ale iba v tom prípade ak s nimi narábame tak ako máme!

Pracovité svaly

Ako som už spomínal vyššie, väzy nám spájajú kosti aby držali pokope. Na to aby sme tento komplex dali do pohybu potrebujeme to obaliť svalmi. Najväčším svalom sú lýtka (gastrocnemius, soleus), ktoré nám dávajú silu pri dvíhaní sa na prsty (výpony), takisto sú nápomocné pri behu či skákaní ale aj pri obyčajnom státí a chodení. Ďakovať im môžme za stabilitu pri drepoch, výpadoch a vo všetkých možných pohyboch. Predné a bočné svaly predkolenia sú takisto zodpovedné za stabilitu a motoriku. Na chodidlách sa nachádza viac malých svalov, ktoré riadia pohyby chodidla a prstov. Tieto vnútorné svaly sú ale najviac náchylné na atrofiu (úbytok svalov) a to z nepoužívania chodidiel tak ako by sme mali pretože väčšinu času strávia naše chodidlá v topánkach. svaly clenka, svaly,

Čo nechceme

Ak sa len trocha zamyslíš nad prečítanými riadkami vyššie, jasne vidíš spoluprácu veľkých, malých svalov a kĺbov ako pracujú naplno len aby nás udržali na nohách a mohli sme kráčať alebo behať, skákať, balansovať. Ale čo sa stane, keď svaly nepracujú tak ako majú, sú oslabené a stuhnuté? Ak máš oslabené svaly v chodidlách, čiže tie malé, nemajú dostatočnú silu posilniť členok a chodidlo. Telo nebude reagovať tým, že spadne na zem ale tento nedostatok začne kompenzovať zvyšovaním napätia tam kde môže, čo sa prejaví vo väčších svaloch. Týmto vznikne stuhnutosť lýtok ako ochranný mechanizmus. Strečing samozrejme pomôže, ale najlepšie je zvýšiť silu a kontrolu chodidla.

Nezničiteľné členky

Poďme sa radšej pozrieť na rôzne cviky s dôrazom na koordináciu a obratnosť pre prebudenie spiacich svalov a navrátenie správnej mobility členkov. Stretávam sa s množstvom ľudí, ktorí doteraz neobjavili akých pohybov sú schopné ich členky. Výhovorky typu “Ja už na to nemám roky…Mám zodraté kĺby…Bolesť…Slabosť…” znejú ako znejú. A či sa stretávam len s vrcholovými športovcami na konci úspešnej kariéry? NIE, všetko sú to bežní ľudia, ktorým sa nechce a potom sa sťažujú (=Slováci). Prvým krokom je vedomie, že členky sú schopné rôznych pohybov a ďalším krokom ostáva ich precvičovanie.

Sila, mobilita a flexibilita

Bez potrebnej sily členkov nám hrozí vysoké zranenie nielen pri športovaní ale takisto aj v každennom živote. Preto by sme nemali zabúdať aj na posilňovanie členkov (dokonca bez činiek). Mobilitu členkov si môžme otestovať jednoduchým cvičením, ktorým je jednoduchý (hlboký) drep. Drep nám nielenže ukáže ako máme mobilné členky ale aj ako ich máme silné. Navyše drep odhalí slabiny vo flexibilite lýtok a celkovej sile nôh a jadre tela.
Na jednej strane je mobilita v kĺboch a na tej druhej strane je flexibilita svalov. Častým problémom je aj ten, že ľudom chýba flexibilita členku. Pocíti sa to hlavne vtedy, keď už niečo dokážeme a chceme sa posunúť do vyššieho levelu. Napríklad máš zvládnutý hlboký drep a trénuješ drep na jednej nohe. V tomto prípade sa treba dostať ešte nižšie a to môže robiť problémy.

Masírujeme

Výhodné na masáži nôh je to, že nie sme závislý na druhých a vieme si vymasírovať nohy aj sami (ale samozrejme môže aj niekto iný). Masáž je veľmi vhodná pre uvoľnenie napätia, ktoré vzniká cvičením a naťahovaním. Vhodnou pomôckou je napríklad masážna gulička (vo videu vyššie). Masáž ako taká ti flexibilitu nezvýši, ale dočasne ti uvolní svaly a vytvorí ti možnosť menšieho utrpenia pri následnom naťahovaní. Pozor si treba dávať na silu a intenzitu masírovania, ktorú netreba robiť do neznesiteľných bolestí. Takisto aj dĺžka masírovania by nemala presiahnuť 5 minút.

Zdravé členky po celý život

Členky a chodidlá sú veľmi často podceňované napriek tomu čo od nich vyžadujeme po celý deň. Niet sa čomu čudovať, že zanedbávanie ich potenciálu pre koordináciu a ohybnosti vedie len k oslabeniu, stuhnutosti, bolesti až zraneniu.
Nezničiteľné členky
K nezničiteľnému telu patria bezpochyby aj členky, ktoré sú po celý deň vystavené váhou nášho tela. Čím silnejšie sú členky, tým zvládnu väčšiu záťaž a náročnejšie pohyby.
[1] [2] [3
3

0 komentárov k "Vybuduj si nezničiteľné členky"

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.