neznicitelne_ramena

Vybuduj si nezničiteľné ramená

Okrem toho, že nám ramená spájajú ruky s telom, podieľajú sa aj na aktivitách, s ktorými sa stretávame každý  deň. Udržiavať si ich zdravé by malo pre teba byť samozrejmosťou. No napriek tomu bolesť ramien je veľmi bežná vec a až 70% ľudí sa s ňou stretne počas svojho života.

Ak sa bolesť nelieči, môže sa stať bolesť až chronická a tým ovplyvní naše každodenné aktivity ako napríklad odnesenie nákupu či rekreačné športovanie. Bolesť ramien nám takisto znemožní robiť aj stojku na rukách či iné pohyby s vlastnou váhou tela. Sila, flexibilita, dvíhanie, nosenie, ťahanie, tlačenie, držanie, to všetko vyžadujeme od ramien.

Nie sme lekári a preto ak trpíte dlhodobou bolesťou, ktorá neutícha postupom času, mali by ste navštíviť lekára alebo fyzioterapeuta čo najskôr.

Ako pracujú ramená

Žiadne prednášky z anatómie neočakávajte (mali ste dávať pozor v škole), len v jednoduchosti vám načrtnem z čoho sa vlastne tie naše ramená skladajú a ako fungujú.

bolest_ramena, rameno

Čo si predstavíte pod pojmom ramenný kĺb? Určite to nebude spleť svalov a kostí. Jednoducho si zrejme predstavíte kĺb, ktorý je z jednej strany gulička a z druhej strany puzdro pre guličku. Ďaleko od pravdy to nie je. V skutočnosti našu guličku predstavuje zakončenie ramennej kosti (humerus) a puzdro tvorí lopatka (scapula). V lopatke je plytké puzdro (glenoid fossa), ktoré nám umožňuje oveľa väčší rozsah pohybu v rôznych uhloch ako je to pri hlbšom púzdre v panve.

Ďalší kĺb v ramene je zložený zo spoja medzi kľúčnou kosťou (clavice) a horným výbežkom na lopatke (acromion process) a tvoria tzv. A-C kĺb.

Všetko dokopy nakoniec spájajú väzy, šľachy a svaly. Podstatné sú hlavne 3 svaly rotátorovej manžety, deltový sval a šľachy bicepsu.

Čo zlé sa môže stať?

V skutočnosti všetky svaly v hornej časti tela sa zbiehajú nejakým spôsobom do ramena a ich vzájomný vzťah je kľúčový pre optimálne zdravie a funkčnosť ramien. Či sa jedná o slabosť určitého svalu alebo problém flexibility svalov, ligamentov, a vzájomne medzi kĺbmi, všetko to vedie k narušeniu pohybových vzorcov.

Tieto slabé pohybové vzorce môžu spôsobiť opakujúce poškodzovanie vlákien v ramene aj pri jednoduchom používaní v každodenných aktivitách. Toto je príčina prečo bolesť ramien je tak bežná rovnako u profesionálnych športovcov ale aj tých rekreačných.

Niekoľkohodinové zhrbené sedenie pri počítači počas dňa vytvára limitovaný rozsah pohybu vo svaloch obklopujúce ramená a po čase to môže spôsobiť všetky možné škaredé problémy ako “zmrazené ramená” a kyfózu (guľatý chrbát). Väčšina ľudí ešte aj toto zhrbenie podporuje určitými cvikmi v domnení, že robia pre svoje ramená to najlepšie. No opak je pravdou a takým cvikom ako je výtlak na lavičke (bench press) alebo rozpažovačky si veľmi nepolepšíme.

shoulder_pain, bolest_ramien, nepravne_drzanie_tela

Netvrdím však, že sú to zakázané cviky a treba s nimi ihneď skončiť, to nie. Ale v boji proti nesprávnemu držaniu tela potrebujeme zahrnúť do tréningu aj posilňujúce pohyby pre ramená.

Ak máme lopatky a ich okolité svaly stuhnuté, bude to negatívne postihovať držanie tela a schopnosť správne vykonávať mnoho cvikov:

  • Pri zdvihoch nebudeš schopný dosiahnuť plnú flexiu ramien.
  • Limitovaná mobilita ti veľmi nepomôže pri stojke a bude náročnejšie ju zvládnuť.
  • Nebudeš schopný spraviť mnoho pohybov na bradlách, pretože ramená nezatlačíš čo najnižšie.

Zdravé a silné ramená

Ramená sú jedinečné pretože ich rozsah pohybu je najväčší z pomedzi ostatných kĺbov v hornej časti tela. Malá kontaktná kĺbová plocha puzdro-gulička nám umožňuje vysokú možnosť mobility. Nevýhodou tejto malej kontaktnej plochy je vysoké riziko bolesti a zranenia aj pri nepatrných nerovnováhových pohybov. Preto je veľmi dôležité pracovať na cvikoch, ktoré nám pomôžu vypracovať zdravé a silné ramená.

Optimálna starostlivosť o ramená je prvou zásadou a kľúčom k úspechu k silným ramenám. Neznamená to však, že budeme ignorovať lakte a zápästia. Skôr sa treba zamerať na cviky, ktorými si vytvoríme správne vyvážený tréning.

Druhou zásadou, ktorú si treba uvedomiť je to, že ramená sú pilierom vrchnej časti tela. Všetky pohyby vrchu prechádzajú cez ramená.

manna, zdrave_ramena

Bodyweight” cviky sú jedinečné, čo ich oddeľuje od klasických “činkových” cvikov. Táto jedinečnosť ale vyžaduje perfektnú flexibilitu a mobilitu. Napríklad pri správnej stojke na rukách je potrebná 180 stupňová mobilita ramien. Podobne aj cviky ako je manna alebo váha na hrazde vzad (back lever) vyžadujú vysokú mobilitu a flexibilitu ramien.

Vyvážený tréning

Najjednoduchšou metódou pre dosiahnutie vyváženého tréningu je založená na vytláčacích (push) a priťahovacích (pull) cvikoch. Aplikovaním tejto metódy nám zaistí udržanie silovej rovnováhy ramien.

Vytláčanie – ťažisko tela sa pohybuje smerom od rúk
Priťahovanie – ťažisko tela sa pohybuje smerom k rukám

Vytláčanie a priťahovanie môže byť vertikálne a horizontálne. Vertikálne vytláčanie je napríklad stojka na rukách, kľuky v stojke alebo kľuky na bradlách. Do horizontálne vytláčacích cvikov patria všetky ostatné variácie vytláčania. Vertikálne priťahovanie sú zdvihy a prevrátené zdvihy (na hrazde, kruhoch, …). Horizontálne priťahovania sú všetky ostatné priťahovania kde telo nie je kolmé na zem.

Potreba kompenzácie

Typický tréningový program nováčika sa často zameriava iba na plážové svaly. Kraľujú cviky ako bench press a bicepsové zdvihy činky. Takýto tréning je však úbohý, pretože sa primárne zameriava na vytláčanie a pri takom bench press-e získava silu a hypertrofiu do prsných a predných svalov ramien. V jeho tréningu sa nenachádzajú žiadne cviky na posilnenie zadných svalov ramien aby získal rovnováhu. Takýmto tréningovým plánom skončíme so zlým držaním tela, tuhosťou hrudníka a veľakrát so zranením ramena.

Bohužiaľ sa tejto chybe častokrát dopúšťajú aj skúsenejší makači a deje sa to aj pri cvičeniach iba s vlastnou váhou.

Výbornými a hlavne jednoduchými cvikmi na posilnenie zadných svalov ramien a napravenie nerovnováhy sú tzv. LYTP cviky.

LYTP

LYTP zasahujú medzilopatkové, stredné a spodné trapézy, zadné lopatkové svaly a takisto aj vnútorné štruktúry, ktoré sú zanedbávané. Cviky sa vykonávajú na lavičke tvárou k zemi a môžu robiť bez pridanej váhy ale takisto aj s miernou záťažou.

L pohyb (nazývaný aj I) je zahájený ťahaním paže dozadu zo začiatočnej polohy, vis paže nadol, až pokiaľ nám to rameno umožní. Cvik je zameraný na zadný deltový sval. Dávaj pozor aby sa ti lopatka neposúvala smerom hore k ušiam.

Y pohyb si berie na mušku spodný trapéz. Zo známej začiatočnej polohy chceme vytvoriť písmeno Y. To dosiahneme ak pažu vystrieme v 45 stupňovom uhle od línie tela. Ruku ťaháme opäť smerom nahor čo najďalej od tela ale tentokrát je palec hore. Vo vrchnej polohe zatlač lopatku smerom k bedrovej chrbtice.

T pohyb posilňuje stredné trapézy a medzilopatkové svaly. Opäť začíname pažou vo vise, ktorú horizontálne dvíhame na stranu s dlaňou smerom nadol. Ak cvik urobíme obidvoma rukami naraz, vytvoríme tak písmeno T. Pri pohybe nahor sa snaž ťahať ruku čo najďalej od tela a na vrchu zatlač lopatky k sebe.

Posledným pohybom je P. Tento pohyb sa dá robiť aj na zemi. Na začiatku urobíme s pažami šípku a potom zohneme lakte skoro najviac ako sa dá čím vytvoríme ako keby písmeno W. Teraz otočíme ruky smerom od nás, čo aktivuje vonkajšie rotátory ramena ako aj mnoho iných svalov lopatky.

Posledné rady

Existuje množstvo iných pohybov  na posilnenie ramien, ich mobilitu, flexibilitu a rovnováhu. Zopár príkladov si môžeš pozrieť na videu.

Na záver si zober tvoj tréningový plán, vyškrtaj cviky pre plážové svaly a pozri sa čo ti ostalo. Ak je to celá doškrtaná strana, máš na čom pracovať. Nezabúdaj, že ramená sú pilierom vrchnej časti tela a je veľmi dôležité starať sa o nich čo najlepšie ako sa len dá.


Zdroje obrázkov: 1 2 3

3

0 komentárov k "Vybuduj si nezničiteľné ramená"

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.