one-arm-handstand_stojka_na_ruke

Vybuduj si nezničiteľné zápästia

V dnešnej dobe kde väčšinu času strávime pri práci za stolom a počítačom si naše ruky a zápästia zvykli prevažne na písanie a „scrollovanie“. A preto keď ľudia začnú cvičiť doteraz pre nich nezvyčajné cviky ako je stojka, tak začnú pociťovať bolesť v zápästí.

desk-731896_1280

Cvičenie s vlastnou váhou vyžaduje silu ale aj potrebnú flexibilitu a mobilitu. Čím lepšie máme tieto parametre zvládnuté, tým sa budeme lepšie a ľahšie hýbať. O tom ako je to s flexibilitou sme už písali a spomenuli sme tam aj základné časti tela, ktoré sú pri pohyboch najdôležitejšie, najviac sa namáhajú a preto im treba dopriať aj veľkú pozornosť. V tomto článku sa teda dozvieš ako to je so zápästím, ako ho precvičovať, zosilňovať aby si predišiel zbytočným zranenia. Zápästie patrí medzi najdôležitejšie kĺby, ktoré potrebujeme pri cvičení s vlastnou váhou. Dnes väčšinu času sedíme Ak si zoberieme hocijaký cvik, ktorý je zameraný na hornú časť tela tak pri každom sa používa zápästie či už ako pevný bod spojený so zemou alebo ako záchytný bod o bradlá, hrazdu, kruhy, …

Silné zápästia

Asi mi dáte za pravdu ak poviem, že pri cvičení s vlastnou váhou trpia najviac zápästia. Predsa je to z tých menších kĺbov a záťaž naň je obrovská (celá váha tela). Najviac ho zaťažujú “push” cvičenia ale ani pri “pull” cvikoch neoddychuje. Jediný oddych majú pri cvikoch na nohy. Mnohí z vás určite pociťujú bolesť zápästia, ktorá sa prejaví hlavne vtedy keď nevykonávate pravidelne zaťažovacie pohyby na rukách čo väčšina z vás nevykonáva. Ak ste len nedávno začali cvičiť s vlastnou váhou tak určite pociťujete nepohodlie pri vykonávaní cvikov na rukách čo je úplne v poriadku, pretože ešte nie ste zvyknutí držať svoju váhu len na rukách v neprirodzených polohách. Takisto ako ostatné časti nášho tela tak aj zápästia môžeme trénovať aby tolerovali viac sily a zvládali väčšiu záťaž, ktorá je potrebná pri cvikoch s vlastnou váhou. Potrebnú silu, mobilitu a flexibitu zápästia získate pravidelným precvičovaním zápästia.

planche

Ako som už spomenul, najväčšie zaťaženie dochádza pri „push“ cvikoch, to sú také pri ktorých odtláčame ťažisko tela proti gravitácii. Patria sem kľuky, stojka, planche variácie, … Pri kľukoch, ktoré patria medzi základné „push“ cviky, nie sú zápästia až tak namáhané ale niektorím z nás robí aj takýto jednoduchý cvik problém. Potom si namiesto klasických kľukov zvolia kľuky na pästiach. Je to chyba? Podľa toho ako sa na to pozrieme. Chyba to nie je, silu naberáme tak či tak. Rozdiel je v tom, že na pästiach nebuduješ silu ani flexibilitu/mobilitu zápästia, ktorú potrebuješ pri náročnejších cvikoch ako vrana, L-sit, stojky, pri ktorých musia tvoje zápästia zvládnuť celú tvoju váhu v neprirodzených polohách. Práve k týmto cvikom potrebuješ silné, flexibilné a mobilné zápästia.

Pred každým tréningom je potrebné venovať čas rozcvičke zápästia a o to dôraznejšiu ak máš v pláne robiť „push“ cviky. Rozcvička je v celom rozsahu pohybu (flexia, extenzia, deviácia, krúženie).

wrist

Ak si na vyššej úrovni tak ako rozcvičku to pomôže aj zopár (5 až 8) pomalých kľukov. Pri rozcvičovaní si treba dávať pozor a vykonávať pomalé a kontrolované pohyby. Rozvička je predsa na zahriatie a nie na spôsobenie zranenia.

Ak zistíš že nemáš zápästia zvyknuté na udržanie tvojej váhy, cítiš bolesť a slabosť, je potrebné aby si ich poriadne zosilnil a natiahol. Potrebuješ stráviť dostatok času zdokonaľovaním, čo vyžaduje trpezlivosť a aklimatizáciu rúk a zápästia na tlak.

Ako na prípravu zápästia pred cvičením

Na internete nájdeš množstvo návodov ako „(ne)správne“ rozcvičiť zápästia. Niektoré sú lepšie ako iné ale iba niektoré sú naozaj účinné. Predtým ako si niektorý z nich vyberieš, začni najprv pri jednoduchých cvikoch.

Základnými pohybmi je zaťažovanie zápästia pri flexii a extenzii. Až po vykonaní týchto zahrievacích cvičení môžeš pracovať na získavaní sily a flexibility. Ak je tvoj tréning zameraný na stojku ale pritom nedokážeš zohnúť zápästie aspoň 90° (extenzia) bez extra námahy tak sa potom dostávaš do veľkého problému. Celú svoju váhu dostávaš cez neflexibilnú štruktúru zápästia a hrozí ti nepekný úraz.

Vypracuj si silné zápästia

Pre udržanie stojky alebo iného cviku kde je na rukách celá váha tela je potrebná veľká sila a to najmä pri začiatočných fázach keď sa učíš udržať napríklad stojku o stenu určitý čas. Pre tréning stojky sa potrebuješ sústrediť na opakovanie a zvyšovanie času zaťaženia na zápästia/ruky. Problémom je to, že ruky a zápästia sú často najslabším článkom v celom reťazci a teda môžu vypovedať službu ešte skôr ako zvyšok tela dostane poriadny tréning.

Pre zosilnenie zápästia je vhodnejšie zmeniť statické naťahovanie na opakované zaťažovanie. Jednoducho nakloň svoju váhu dopredu aby si pocítil dostatok tlaku a potom sa preváž naspäť. Cvičenie si rozvrhni na 3 série po 10 až 15 opakovaní (medzi sériami aspoň minúta oddych).

Zranenie a bolesť zápästia

Ak cítiš neznesiteľnú bolesť, v prvom rade vyhľadaj lekársku pomoc. Bolesť je signál, že niečo nie je v poriadku a treba sa dať vyšetriť či je všetko v poriadku predtým ako začneš s pohybmi na rukách.

Nasledovné rady preto nie sú nahraditeľné za medicínsku starostlivosť!

wrist-painPri pohyboch musíme počúvať bolesť a riadiť sa ňou. Najlepšie je vykonávanie cviku v celom rozsahu pohybu pri čo najslabšej bolesti ako sa dá. Môžu to byť cviky aktívnej flexie, extenzie alebo aj krúženie zápästiami. Ale žiadne namáhanie cez veľkú bolesť nesmie byť! Postupom času ako bolesť ustupuje môžeš cvičenia modifikovať a pridávať väčšie zaťaženie aby sa ti zlepšila cirkulácia a zosilnili tkanivá pre náročnejšie cviky. Rehabilitačné cvičenia vykonáš takisto naklonením váhy dopredu a dozadu ako predtým ale pri vyššom počte opakovaní – aspoň 30 opakovaní na sériu pričom sa riadiš bolesťou. Vysoký počet opakovaní podporuje cirkuláciu krvi a synoviálnu tekutinu v kĺboch ako pomoc pri liečení ale aj ako prípravu pre väčšiu záťaž.

Prevencia proti zraneniu

Najlepšie sa vyhneš pred zranením prevenciou. To obzvlášť platí pri zápästí, pretože tieto zranenia väčšinou trvajú dlhú dobu a môžu oslabiť miesta zranenia aj po zahojení. Kľúčom je preto nájsť to pravé čo ti vyhovuje. Ale maj na pamäti, že príliš málo nepripraví dostatočne tvoje zápästia na náročnejšie cviky a príliš veľa môže viesť k zraneniu. Možno sa ti bude zdať neuveriteľné, ale aj tých pár minút denne strávených pri zosilňovaní zápästí ťa môže zachrániť pred slabým až žiadnym napredovaním a to len kvôli problémom zo zápästím. Veľa ľudí pri trénovaní stojky brzdia práve slabé a neflexibilné zápästia. 

seal

Skúšaj nové pohyby

Kto by to bol povedal, že napodobnením pohybu tuleňa efektívne natiahneš a zosilníš zápästia aj celé ruky? Toto cvičenie je so série zvieracích pohybov a kombinuje silové aj naťahovacie cvičenie rúk a zápästí.


 Zdroje:

[1]

0

0 komentárov k "Vybuduj si nezničiteľné zápästia"

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.